Muchas personas que siguen la dieta libre de gluten confían en el arroz como su grano básico por una variedad de razones: es económico, está fácilmente disponible y (quizás lo más importante) es un ingrediente en la mayoría de los alimentos con gluten listos para comer. productos gratuitos como pan, cereales, galletas y mezclas.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/Rice-Savany-58d7d0343df78c516244873f.jpg)
Pero la investigación muestra cada vez más que aquellos que consumen muchos arroces, como los que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca, pueden estar en riesgo de consumir niveles problemáticos de arsénico, un metal tóxico que tiende a acumularse en el arroz.1 Investigaciones adicionales indican que otros -los metales denominados "pesados", incluido el mercurio, también se encuentran en niveles más altos en personas que comen sin gluten.
La información sobre el arsénico en quienes no tienen gluten es preocupante, dice Tricia Thompson, dietista y experta en la enfermedad celíaca y la dieta sin gluten. Thompson, directora del servicio de análisis de alimentos Gluten-Free Watchdog, le dice a Verywell que ha examinado detenidamente los datos que ella y otros investigadores han recopilado.
"Estoy convencido de que la ingesta de arsénico inorgánico entre la comunidad sin gluten es una preocupación seria y merece nuestra atención", dice Thompson.
¿Por qué se acumula el arsénico en el arroz?
Probablemente conozca el arsénico como un veneno, de hecho, tiene una larga historia como arma sigilosa. Pero es posible que no se dé cuenta de que el arsénico, en pequeñas cantidades, existe a nuestro alrededor como una parte natural de nuestra roca y suelo y, como resultado, se puede encontrar en nuestra agua e incluso en nuestro aire.
Debido a que el arsénico existe en el suelo, las plantas que crecen en ese suelo pueden absorberlo. Una vez que hacen esto, no pueden deshacerse de él fácilmente, por lo que tiende a acumularse en el grano, que es la parte de la planta que finalmente comemos. La planta de arroz resulta ser más eficiente que la mayoría de las plantas, incluidas el trigo, la cebada y el centeno que contienen gluten, acumulando metales pesados como el arsénico.2 Es por eso que quienes comen arroz, como las personas que no comen granos de gluten, pueden tener niveles más altos. de arsénico y otros metales pesados.
Hay dos tipos de arsénico: arsénico orgánico y arsénico inorgánico. Los científicos coinciden en que el tipo inorgánico es más peligroso que el tipo orgánico. Desafortunadamente, este es el tipo que tiende a acumularse en el arroz. Al igual que la planta del arroz, nuestros cuerpos no son muy eficientes para deshacerse de sustancias tóxicas como el arsénico, por lo que también tiende a acumularse en nosotros y eso puede causar importantes problemas de salud.
El arsénico en grandes cantidades puede envenenar a alguien, pero el arsénico en cantidades más pequeñas está asociado con una variedad de diferentes tipos de cáncer, que incluyen cáncer de piel, pulmón, vejiga, riñón e hígado.3 También está asociado con problemas cardiovasculares y neurológicos, y de hecho , puede afectar a muchos sistemas corporales diferentes.
Es imposible evitar el arsénico por completo de nuevo, está en nuestro suelo, agua y aire. Por lo tanto, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Ha establecido estándares de seguridad para la cantidad de arsénico que puede ocurrir en el agua potable y ha propuesto estándares para otros alimentos, incluido el jugo de manzana.
Las personas que hacen dieta sin gluten corren un riesgo especial de exposición al arsénico
No hay duda de que muchas personas que siguen la dieta sin gluten comen mucho arroz, en una variedad de formas: una encuesta rápida del pasillo libre de gluten en el supermercado muestra el arroz, de alguna forma, como un ingrediente de aproximadamente tres - Cuartos de alimentos preparados a base de cereales sin gluten.
Entonces, con la creciente popularidad de comer sin gluten, los investigadores han comenzado a centrarse en los niveles de arsénico tanto en los alimentos como en las personas que los consumen. Thompson es uno de esos investigadores. Ella y un colega encuestaron a personas con enfermedad celíaca para ver cuánto arroz comían cada semana en un esfuerzo por estimar su exposición al arsénico.
Los investigadores encontraron que las personas celíacas obtienen su arroz de una variedad de lugares, incluido el arroz simple, el pan sin gluten a base de arroz y los bocadillos a base de arroz, y un mayor consumo puede ponerlos en riesgo de un consumo excesivo de arsénico.5 " Un individuo hipotético que consumiera cantidades medias de cada categoría del producto consumiría 10 porciones de productos de arroz cada semana ", concluye el estudio. "Según estos patrones de consumo de arroz, algunas personas con enfermedad celíaca pueden correr el riesgo de consumir por encima de la dosis de referencia de la Agencia de Protección Ambiental para la exposición oral crónica al arsénico inorgánico".
Otro estudio, este de la Clínica Mayo, analizó directamente los niveles de arsénico en personas con y sin enfermedad celíaca que estaban siguiendo la dieta libre de gluten. Los investigadores midieron el arsénico en la orina de los sujetos del estudio y luego compararon los resultados con los niveles de personas que no comían sin gluten, y encontraron niveles significativamente más altos en aquellos que no tenían gluten, independientemente de si tenían o no enfermedad celíaca.
¿El mercurio también es un problema?
El arroz no solo es eficiente para acumular arsénico: también puede contener altos niveles de otros metales pesados, incluidos el mercurio y el plomo.
De hecho, el estudio de la Clínica Mayo también realizó análisis de sangre para determinar los niveles de mercurio, plomo y cadmio, y encontró niveles más altos de los tres en personas con una dieta libre de gluten, independientemente de si tenían enfermedad celíaca o no (el mayor niveles de cadmio no alcanzaron significación estadística en aquellos sin celíacos que no tenían gluten). Estudios adicionales han respaldado esta investigación.
"Las personas que siguen una dieta libre de gluten tienen niveles de arsénico total en orina y niveles sanguíneos de mercurio, plomo y cadmio significativamente más altos que las personas que no evitan el gluten", concluyeron los investigadores de la Clínica Mayo. "Se necesitan estudios para determinar los efectos a largo plazo de la acumulación de estos elementos en una dieta libre de gluten".
Este estudio no prueba que el arroz sea el culpable de la exposición a metales pesados para las personas que comen sin gluten, otros alimentos también tienen altos niveles de estos elementos. Por ejemplo, el jugo de manzana puede contener niveles más altos de arsénico y algunos pescados contienen demasiado mercurio. Sin embargo, otro grupo de investigadores encontró que las personas con enfermedad celíaca tenían niveles más altos de mercurio a pesar de que su consumo de pescado y la cantidad de rellenos de mercurio eran similares a los de un grupo de control. Por lo tanto, cada vez está más claro que algo en la dieta libre de gluten tiene la culpa, y el arroz es el principal sospechoso.
Qué puede hacer para limitar su riesgo
No todas las personas que siguen la dieta libre de gluten comen mucho arroz; las personas que tienden a evitar alimentos como el pan y la pasta deberían tener un riesgo menor de padecer este problema. Pero no hay duda de que aquellos que han reemplazado los alimentos convencionales ricos en gluten como el pan y la pasta con versiones sin gluten pueden estar consumiendo mucho más arroz de lo que creen.
Thompson presenta algunas ideas de sentido común para las personas que comen sin gluten y cuyas dietas contienen muchos alimentos a base de arroz:
Las personas que siguen una dieta libre de gluten deben considerar: determinar el nivel de arsénico en el agua que beben; evaluar su ingesta de grano de arroz; abastecimiento de arroz de áreas con bajo contenido de arsénico; cocinar arroz como pasta (en exceso de agua); sustituir quinua u otro grano sin gluten por grano de arroz; evaluar su ingesta de productos a base de arroz; y detener el uso de salvado de arroz, leche de arroz y jarabe de arroz.
Algunos de estos serán más fáciles de hacer que otros, obviamente. Por ejemplo, algunas investigaciones muestran que cocinar arroz en mucha agua y luego drenar el exceso de agua puede reducir los niveles de arsénico entre un 40 y un 60 por ciento.7 Obtener arroz de áreas con menor contenido de arsénico puede ser más difícil ya que los niveles de arsénico varían ampliamente. y no siempre es obvio dónde se cultivó el arroz. Bueno, el agua puede tener un alto contenido de arsénico, por lo que si obtiene el agua potable de un pozo, puede comprar kits de prueba que le mostrarán cuánto arsénico hay en su agua en particular.
Pero quizás lo más simple que puede hacer para protegerse es sustituir una variedad de cereales integrales sin gluten, como la quinua o el trigo sarraceno, por arroz en su dieta. Si normalmente cocina una olla de arroz para acompañar un salteado, por ejemplo, pruebe el plato con otro grano.
También es posible encontrar productos sin gluten, como cereales, pasta, pan y platos cocinados, que contienen poco o nada de arroz. Obviamente, necesitará leer las etiquetas para identificar estos productos, pero eso es algo que las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca ya saben cómo hacer.