11 consejos para evitar el estreñimiento cuando viaja

La mayoría de las personas prestan mucha atención a las estrategias para prevenir la diarrea del viajero porque nadie quiere enfermarse gravemente mientras está fuera de casa. Lo que a menudo se pasa por alto es la situación bastante común y bastante incómoda de estreñirse cuando se viaja. Aquí veremos qué pasos puede tomar para mantener sus intestinos en movimiento mientras visita nuevas partes del mundo.

El estreñimiento se define típicamente como experimentar menos de tres deposiciones en una semana. Pero el estreñimiento también se puede describir como experimentar heces pequeñas, duras y difíciles de evacuar, junto con la necesidad de esforzarse durante la evacuación intestinal. Si no se enfrenta al estreñimiento de forma regular, es posible que cuando esté de viaje experimente la dificultad de esforzarse para evacuar las heces duras, además de tener la incómoda sensación de una evacuación incompleta.

Por qué viajar puede causar estreñimiento

Hay una variedad de factores que pueden cambiar la velocidad del funcionamiento de su sistema digestivo, causando estreñimiento. Estos incluyen: 1

• Cambio de su rutina normal

• Cambio de su rutina normal

• Cambios en el tamaño y el horario de sus comidas.

• Cambios en su reloj biológico interno

• Falta de hidratación

• Cambios en los alimentos que consume.

• Mayor tiempo dedicado a sentarse

• Su sistema digestivo se ve afectado por el estrés relacionado con los viajes.

• La incapacidad para responder a los impulsos de defecar debido a la falta de acceso inmediato al baño.

• Cambios de jet lag en el cuerpo relacionados con la experiencia de cambiar de zona horaria

Ahora echemos un vistazo a algunas cosas que puede hacer para que las cosas se muevan bien dentro de su tracto digestivo a medida que avanza en sus viajes.

• Beber abundante agua

Beber abundante agua

• Ve cuando sientas la necesidad

Ve cuando sientas la necesidad

• Cíñete a un horario normal

Cíñete a un horario normal

• Siéntate para

Siéntate a comer

• Beber demasiada cafeína.

Beber demasiada cafeína.

• Siéntese por largos períodos

Siéntese por largos períodos

• Omitir comidas o llenarse de comida chatarra

Omitir comidas o llenarse de comida chatarra

• Ignora las señales de tu cuerpo

Ignora las señales de tu cuerpo

Beba mucho

RunPhoto / Getty Images

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Uno de los mayores contribuyentes al estreñimiento es el estado de deshidratación.1 Cuando no le damos a nuestro cuerpo suficientes líquidos, nuestros cuerpos lo compensan extrayendo agua de la materia fecal que está dentro de nuestros intestinos. Esto puede contribuir a que las heces sean duras y difíciles de evacuar. Y por alguna extraña razón, la presencia de heces más duras parece hacer que nuestros intestinos sean menos propensos a querer defecar. Por lo tanto, es absolutamente esencial que haga un gran esfuerzo para beber muchos líquidos mientras viaja.

Trate de evitar las bebidas que contengan alcohol y las que contengan cafeína, como café, té y refrescos de cola, ya que todas estas pueden deshidratar.

La leche también tiene fama de causar estreñimiento.2 Sus mejores opciones son agua pura, jugos de frutas y sopas claras. Al viajar fuera del país se debe beber siempre agua embotellada para evitar la temida diarrea del viajero.

Al volar, es importante tener en cuenta que las regulaciones de la TSA no le permiten pasar líquidos por la seguridad del aeropuerto. Sin embargo, una vez que haya pasado el control de seguridad, puede comprar una botella de agua grande que lo mantendrá hidratado durante todo el día.

Escucha tu cuerpo

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Si su cuerpo le está dando alguna indicación de que está listo para defecar, haga todo lo posible por ir al baño lo antes posible. Ignorar el impulso puede contribuir al desarrollo del estreñimiento, ya que el material de las heces se endurecerá a medida que permanezca en el recto. Cuanto más duras son las heces, más difícil es evacuar.

Algunas personas tienen dificultad con la idea de usar un baño público para defecar. Sin embargo, cuando esté de viaje, es posible que no pueda darse el lujo de esperar hasta estar en un baño privado. Para sentirse más cómodo al usar una instalación pública, es posible que desee escuchar música a través de auriculares o leer una revista que lo ayude a relajarse.

Trate de no esforzarse. Si descubre que sentarse en el inodoro no produce una evacuación intestinal en cinco a diez minutos, es mejor levantarse y esperar hasta un momento en el futuro en el que, con suerte, su cuerpo le dará indicaciones más fuertes de que está listo para la evacuación.

Trate de cumplir con el horario

Cultura Exclusive / Matelly / Getty Images

Aunque no hay evidencia firme de que su cuerpo tenga biorritmos distintos, parece que tenemos algunos relojes internos que influyen en cosas como cuando tenemos hambre, sueño y necesitamos evacuar. Mantener su cuerpo tan cerca del horario como lo está cuando está en casa puede ayudar a que sus intestinos se muevan de manera predecible.

Lo mejor que pueda, trate de mantener su horario regular de comidas y la hora de acostarse, ya que ambas cosas ayudarán a su sistema digestivo a mantenerse dentro del horario.

Si observa un patrón regular en sus evacuaciones intestinales cuando está en casa, haga todo lo posible por respetar ese horario mientras viaja. Siempre que sea posible, trate de asegurarse de que haya tiempo para disfrutar de una visita relajada al baño en el momento óptimo.

Tómese el tiempo para las comidas

Imágenes de Tara Moore / Getty

Una de las cosas que la mayoría de nosotros hacemos de manera diferente cuando viajamos es comer sobre la marcha. El problema con esto es que nuestros sistemas digestivos pueden no registrar estos bocadillos para llevar como una comida. Las comidas más abundantes pueden estimular las contracciones intestinales, provocando así una evacuación intestinal oportuna.5 Por lo tanto, siempre que sea posible, siéntese, disminuya la velocidad y disfrute de una comida completa.

Comer un buen desayuno

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Para muchas personas, es más probable que las evacuaciones se produzcan por la mañana. Puede mejorar este impulso natural comiendo un desayuno abundante y preferiblemente consumiendo alimentos que contengan grasas saludables.

Las comidas abundantes y la ingesta de grasas en la dieta pueden desencadenar la liberación de ciertas hormonas dentro de su cuerpo que pueden desencadenar la necesidad de defecar. La experiencia de una evacuación intestinal satisfactoria al comienzo del día sin duda puede mejorar el disfrute de su viaje.

Beber algo caliente

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Otra forma de estimular el vaciado intestinal al comienzo del día es beber un líquido tibio por la mañana. Esta bebida caliente puede ser café, té o sopa.

Si eres un bebedor de café, tómate esa taza de café de la mañana. Hay compuestos en el café, tanto con cafeína como descafeinado, que pueden servir para estimular la evacuación intestinal.6 Sin embargo, es posible que desee evitar beber café con cafeína durante el resto del día, ya que la cafeína puede deshidratarlo, lo que podría provocar un exceso de agua. que se extrae de las heces y, por lo tanto, le provoca estreñimiento.

Come mucha fibra

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La fibra dietética es muy importante para que sus intestinos se muevan de manera constante. Comer alimentos ricos en fibra cuando viaja puede ser un desafío, pero con esfuerzo y atención, puede encontrar lo que necesita.

Buenas fuentes de fibra incluyen frutas, verduras y cereales y panes integrales.

Siempre que sea posible, puede ser muy útil empacar esos alimentos para usted. Frutas, barras de proteína con alto contenido de fibra, mezclas de frutos secos, cereales y granolas, todos viajan

Cuando viaje fuera del país, debe tener cuidado al comer verduras, frutas y ensaladas crudas para evitar infecciones bacterianas que pueden provocar diarrea en los viajeros. Lo más seguro es comer solo frutas y verduras cocidas. Las frutas de piel gruesa, que usted mismo ha pelado, también son una opción segura.

Aproveche la comida chatarra

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Las personas tienden a comer más comida chatarra cuando viajan por dos razones: la primera es que las opciones de alimentos integrales y saludables son más limitadas. La segunda es que entramos en una "mentalidad de vacaciones" en la que racionalizamos que está bien "tratarnos" a nosotros mismos.

El problema con la comida chatarra es que generalmente tiende a ser baja en fibra, lo que puede contribuir al problema del estreñimiento cuando viaja.7 Trate de evitar la comida rápida, las carnes procesadas, las papas fritas y los productos horneados. En su lugar, busque ensaladas, opciones de granos integrales como avena y carnes magras. El yogur es una opción especialmente buena ya que contiene algunos probióticos que generalmente se cree que son buenos para el funcionamiento de su sistema digestivo.

Mueve tu cuerpo

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Viajar a menudo requiere mucho tiempo sentado, ya sea en el automóvil, en los trenes, en los aeropuertos o en los aviones. Mover su cuerpo también puede ayudar a que su sistema digestivo se mantenga en movimiento.

Mientras espera su avión, puede caminar por el perímetro del aeropuerto. Si viaja en automóvil, intente planificar las paradas en la carretera, de modo que pueda estirar el cuerpo y tal vez caminar un poco. Mientras esté fuera, aproveche las piscinas y los gimnasios del hotel para hacer ejercicio.

Aunque el propósito de las vacaciones es típicamente relajarse y descansar de las rutinas ordinarias, viajar en sí mismo puede ser estresante. Trate de seguir la regla de que "el viaje es parte de las vacaciones". Esté preparado para retrasos, tráfico y otras molestias. Asegúrese de llevar cosas que le entretengan material de lectura, libros en cinta, música y aplicaciones de juegos para teléfonos inteligentes.

También puede ser útil utilizar ejercicios de relajación como técnicas de respiración profunda, posturas de yoga, meditación y relajación muscular para compensar los factores estresantes que implica el viaje. Mantener su cuerpo en un estado de relajación, en lugar de experimentar todos los cambios corporales asociados con la respuesta al estrés, ayudará a mantener su sistema digestivo funcionando como debería.

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Si normalmente encuentra que los viajes le causan estreñimiento, hable con su médico antes de ir. Su médico puede recomendarle que use un laxante antes de salir de viaje como medida preventiva, o tal vez le recomendarán un producto que puede llevar con usted en caso de estreñimiento.

De cualquier manera, será reconfortante elegir un producto en función de la recomendación de su médico, en lugar de quedarse atascado con opciones limitadas porque se encuentra en un destino extraño o remoto.