Cuando está estreñido, lo último que quiere hacer es comer algo que podría empeorar las cosas. Hay muchos alimentos que puede comer para ayudar a aliviar el estreñimiento, por lo que no debería ser demasiado difícil eliminar aquellos que se sabe que ralentizan la digestión y crean heces endurecidas.
Algunos de estos alimentos solo deben evitarse cuando está estreñido, mientras que es posible que deba excluir otros de su dieta para prevenir episodios futuros.
Aunque hay poca investigación publicada sobre los efectos de alimentos específicos sobre el estreñimiento, existen pautas de sentido común a seguir si el estreñimiento aparece.
Cualquier cosa con harina blanca
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Fotografía de Ross Durant / Photolibrary / Getty Images
La harina blanca es el trigo al que se le ha quitado la mayor parte de su fibra saludable para el intestino.1 Una ingesta saludable de fibra es esencial para mantener sus intestinos en movimiento sin problemas. Para ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento, 2 evite los alimentos hechos con harina blanca, que incluyen:
- Pan o panecillos blancos para sándwich
- Panes de hamburguesa
- Bagels
- Pastel
- Galletas
- masa para pizza
- Tortillas de harina
- Galletas saladas y similares
Carnes procesadas
Las carnes procesadas pueden ser perjudiciales para el sistema digestivo. Casi siempre contienen grandes cantidades de grasas, que pueden retardar la digestión, y bajas cantidades de fibra dietética. Muchas carnes procesadas también contienen nitratos para extender su vida útil, sustancias que se cree que contribuyen al estreñimiento.
Cuando está estreñido, es mejor evitar los alimentos procesados como:
- Tocino
- Bolonia
- Perros calientes
- Salchicha
- Carne en conserva
- Carne seca
Aunque no sin sus preocupaciones, los productos de carne blanca procesada como la salchicha de pavo y la carne de pollo tienden a ser opciones más saludables que la carne roja procesada.
Comida frita
Al igual que las carnes procesadas, los alimentos fritos son difíciles de digerir, ralentizan la motilidad gastrointestinal y contribuyen a endurecer las heces.5 Los alimentos fritos, en particular los fritos, tienen un alto contenido de grasas saturadas. Se sabe que las dietas ricas en grasas saturadas aumentan el estreñimiento, particularmente en los adultos mayores, en comparación con las dietas bajas en grasas saturadas, que no lo hacen.6
Para ayudar a aliviar el estreñimiento (y posiblemente evitar que vuelva), haga un esfuerzo para evitar:
- papas fritas
- Pollo frito
- Pescado y papas fritas
- Aros de cebolla
- Rosquillas
- Perros de maíz
- Patatas fritas
- Chips de tortilla fritos
Productos lácteos
Fuente de imagen / Getty Images
Muchas personas informan que los productos lácteos les causan estreñimiento. Esto puede deberse a la lactosa u otros compuestos que se encuentran en los lácteos. También hay sugerencias de que la alergia a la leche puede promover el estreñimiento, especialmente en los niños.
Un estudio de 2018 de Australia encontró que la restricción a largo plazo de lactosa y fructosa redujo la gravedad del estreñimiento crónico en un pequeño grupo de niños, lo que sugiere que estos azúcares naturales también juegan un papel central.8
Cuando esté estreñido, trate de reducir su consumo de lácteos (especialmente lácteos enteros). Éstas incluyen:
- Quesos (todo tipo)
- Helado
- Leche
- Crema agria
- Flan
- Yogur
Una vez que su estreñimiento se haya aliviado, intente agregar un poco de yogur nuevamente a su dieta. El yogur tiene probióticos saludables para el intestino que pueden ayudar a normalizar las bacterias intestinales y prevenir el estreñimiento antes de que comience.
Si cree que los lácteos le están causando estreñimiento, pruebe una dieta de eliminación en la que evite comer lácteos durante algunas semanas para ver si los síntomas mejoran.
Carne roja
Brandon Rosenblum / Getty Images
La mayoría de los médicos le recomendarán que reduzca el consumo de carne roja para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Más que cualquier otra cosa, la carne roja contiene altas cantidades de grasas saturadas que pueden obstruir las arterias y provocar aterosclerosis. También hay evidencia de que promueve el estreñimiento.
De la misma manera que las grasas saturadas en los alimentos fritos contribuyen al estreñimiento, comer grandes cantidades de carne roja puede producir lo mismo.
Un estudio de 2015 en Neurogastroenterology and Motility informó11 que el alto consumo de grasas saturadas (definidas como más de 30 gramos por día) se asocia con un mayor riesgo de estreñimiento.
Para poner esto en contexto, un filete de chuletón puede proporcionar hasta 28 gramos de grasa saturada por porción.12 Los investigadores sugieren que comer tanta grasa activa el freno ileal, un mecanismo biológico que ralentiza el vaciado del estómago.
Si es un amante de la carne de res, la carne de res alimentada con pasto puede ser más "saludable" que la carne de res alimentada con granos, ya que tiene hasta 4 gramos menos de grasa por porción de 100 gramos.13 Aun así, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Los servicios recomiendan limitar la ingesta de carnes rojas, incluidas las procesadas, a una porción por semana.14
Una palabra de Verywell
Tanto como el consumo de ciertos alimentos aumenta el riesgo de estreñimiento, la falta de fibra dietética contribuye tanto, si no más. Para mantener la regularidad digestiva y mejorar la salud del corazón, las mujeres entre 31 y 50 años deben consumir 25,2 gramos de fibra al día, mientras que los hombres de la misma edad deberían consumir 30,8 gramos al día.15
Excelentes fuentes de fibra incluyen cereales integrales, bayas, frijoles, verduras, nueces, semillas, aguacates y palomitas de maíz.