Alimentos para comer cuando está estreñido

Cuando experimente estreñimiento, seguramente querrá comer alimentos que hagan que su sistema se mueva. El elemento clave en los alimentos que son mejores para el estreñimiento es la fibra, y la encontrará en los alimentos que provienen de plantas.

Los mejores alimentos para comer cuando está estreñido

Use esta lista de selección rápida de alimentos ricos en fibra y luego explore más a fondo por qué estos alimentos ayudarán con su estreñimiento. También encontrará precauciones para aquellos que puedan ser sensibles a algunos de los alimentos de la lista.

• Fruta: bayas, duraznos, albaricoques, ciruelas, pasas, ruibarbo y ciruelas pasas son algunas de las mejores frutas ricas en fibra. Para aumentar la fibra, coma también la cáscara.

• Granos integrales: Evite la harina blanca y el arroz blanco y, en cambio, disfrute de los granos integrales, que proporcionan más fibra. Los cereales integrales incluyen avena, arroz integral, trigo integral, quinua, cebada y centeno.

• Verduras: ya sea que coma las hojas, los tallos o las raíces, obtendrá fibra de las verduras, incluida la piel de las papas.

• Nueces: las nueces y las almendras también agregarán fibra a su dieta.

• Semillas: varios tipos de semillas son excelentes fuentes de fibra. Puede agregarlos a sus batidos o espolvorearlos sobre yogur o ensaladas. La chía, las semillas de lino molidas y el psyllium son algunos de los más promocionados.

• Frijoles y legumbres (con precaución): las legumbres como los garbanzos, la soja, las lentejas, los frijoles blancos y los frijoles son buenas fuentes de fibra. Sin embargo, tienen una reputación bien ganada por tener gases. Si tiene síndrome del intestino irritable (SII), los frijoles y las legumbres están en la lista de alimentos ricos en FODMAP que pueden exacerbar los síntomas del SII.

• Té caliente: un té de hierbas hecho con anís o hinojo puede ser una forma relajante de aliviar el estreñimiento.

Por qué la fibra ayuda cuando tiene estreñimiento

Lo mejor que puede hacer para aliviar el estreñimiento es aumentar lentamente la ingesta de fibra dietética.3 La fibra es la parte del material vegetal que no puede digerir.

La fibra es útil para el estreñimiento porque sirve para agregar volumen y suavidad a las heces.

• La fibra soluble absorbe agua y se une a los ácidos grasos, formando una sustancia gelatinosa que mantiene las heces blandas.

• La fibra insoluble no se disuelve en agua, lo que proporciona volumen y humedad a las heces.

• Ambos tipos de fibra son buenos para el estreñimiento. Dado que todos los alimentos vegetales contienen fibras solubles e insolubles, no es necesario recordar qué alimentos son una buena fuente de qué tipo de fibra.

Sin embargo, demasiada fibra demasiado pronto puede ser difícil para su sistema y puede aumentar los síntomas de gases e hinchazón. Por lo tanto, aumente lentamente la ingesta de frutas y verduras. Para tratar el estreñimiento, se recomienda que aumente la ingesta de fibra de 20 a 25 gramos por día.

Si tiene síndrome del intestino irritable (SII), es posible que su sistema sea más capaz de manejar los alimentos con fibra soluble, ya que la fibra insoluble puede desencadenar sus síntomas.

FODMAP y alimentos gaseosos

Si tiene SII, es posible que desee evitar los alimentos con alto contenido de carbohidratos de cadena corta (FODMAP), incluso si son buenos para otras personas que tienen estreñimiento. Los FODMAP son carbohidratos que se encuentran en los alimentos comunes y que se ha descubierto que exacerban los síntomas del SII.

Aunque comer más frutas y verduras puede ayudar a aliviar el estreñimiento, algunas de ellas tienen una reputación de gas. Puede ser una buena idea elegir alimentos que tengan menos probabilidades de producirle gases hasta que su sistema funcione con mayor facilidad. Una vez que haya pasado su estreñimiento agudo, puede ampliar su elección de productos.

Las mejores frutas para el estreñimiento

Las frutas son una excelente opción para aliviar el estreñimiento.7 La mayoría son una excelente fuente de fibra dietética, además de brindarle una gran cantidad de otros beneficios nutricionales. Aunque no existe una ciencia sólida al respecto, es posible que su cuerpo responda mejor a la fruta cocida o secada que a la cruda.

Aquí hay algunas frutas que se cree que son útiles para aliviar el estreñimiento.

• Albaricoques

• Arándanos

• Higos

• Uvas

• kiwi

• Papaya

• Melocotones

• Melocotones

• Piña

• Ciruelas

• Frambuesas

• Fresas

Opciones secas

• Albaricoques

• fechas

• Higos

• Ciruelas pasas

• Pasas

Las mejores verduras para el estreñimiento

Comer muchas verduras, incluidas las de hojas verdes, es una de las mejores estrategias para mantener los intestinos en movimiento con regularidad.7 Además de obtener esa dosis saludable de fibra, las verduras también proporcionan una amplia gama de nutrientes que son buenos para su sistema digestivo y en general. salud.

Como es el caso de las frutas, es posible que su cuerpo responda de una manera más cómoda a las verduras cocidas que a las crudas. Disfrute de una sopa de verduras hecha con una variedad de verduras con alto contenido de fibra.

Se cree que las siguientes verduras son beneficiosas para aliviar el estreñimiento.

Come tus verduras

• col rizada

• Lechuga

• Espinacas

• Acelga

Llene su plato con verduras

• Corazones de alcachofa

• Espárragos

• Brócoli

• coles de Bruselas

• Repollo

• Zanahorias

• Judías verdes

• Chícharos

• Patatas rojas con piel

• Calabaza

• Calabacín

Granos integrales y estreñimiento

Muchos piensan que cambiar de granos refinados como la harina blanca y el arroz blanco a granos integrales marca la diferencia en términos de resolver los problemas de estreñimiento.8 Aquí hay algunas buenas opciones de granos integrales.

• Amaranto

• Cebada

• Arroz integral

• Bulgur

• Avena

• Quinua

• Centeno

• Integral

Nota: Si sufre de estreñimiento crónico, es posible que desee probar una dieta de eliminación de todos los granos para evaluar cualquier efecto sobre sus síntomas.9 Consulte primero con su médico y asegúrese de consumir fibra de todas las otras fuentes enumeradas en estas

Los mejores tés para

Una forma de aliviar el estreñimiento es tomar una taza de té relajante. Los líquidos calientes pueden ayudar a que su sistema actúe.

Un té elaborado con hierbas con efectos laxantes es ideal.

Los dos mejores tés para el estreñimiento son:

• Té de anís: se cree que este té con sabor a regaliz tiene efectos laxantes y antiespasmódicos.

• Té de hinojo: también con sabor a regaliz, se cree que el té de hinojo acelera las contracciones intestinales, además de actuar como laxante y antiespasmódico.

Los mejores frutos secos para el estreñimiento

Las nueces son una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega.11 Aquí hay algunas buenas opciones para tomar cuando está estreñido:

• Almendras

• nueces de Brasil

• nueces pecanas

• Nueces

Las mejores semillas para el estreñimiento

Hay algunos tipos diferentes de semillas que se cree que son particularmente útiles para aliviar el estreñimiento.

• Semillas de chía: estas pequeñas semillas son una buena fuente de fibra dietética y ácidos grasos omega-3. Espolvoréelos en ensaladas o agréguelos a batidos.

• Semillas de hinojo: se cree que masticar semillas de hinojo ayuda a aliviar los gases y la hinchazón, además de aliviar el estreñimiento.

• Linaza: estas pequeñas y agradables semillas con sabor a nuez deben molerse para beneficiarse de su fibra y ácidos grasos omega-3. Puede usarse para hornear o agregarse a batidos.

• Psyllium: Existe una gran cantidad de investigaciones que respaldan el uso de psyllium como una forma de aliviar el estreñimiento, lo que le valió su designación como laxante a granel.

Los mejores bocadillos para el estreñimiento

Fruta: las manzanas y las peras son bastante portátiles.

Granola: haga su propia granola para reducir el azúcar agregada y para asegurarse de agregar granos, semillas y nueces que pueda tolerar.

Hummus: este bocadillo rico en fibra es muy portátil y puedes disfrutarlo con palitos de vegetales crudos como zanahorias o apio.

Nueces: las nueces de Brasil, las pacanas y las nueces son generalmente bien toleradas por todos.

Mezcla de frutos secos: haga los suyos propios para asegurarse de que está comiendo alimentos adecuados para usted. Puede agregar algunas nueces, semillas, chocolate amargo y frutos secos (si los tolera).

Verduras: las zanahorias y el apio son bocadillos clásicos.

Beber abundante agua

Cada célula de su cuerpo necesita agua para funcionar al máximo de su capacidad. Si no bebe suficiente agua, su cuerpo lo compensará sacando agua de sus intestinos. Esto puede resultar en heces duras que contribuyen al estreñimiento.13

Bebe agua durante todo el día. Sabrá que está bebiendo lo suficiente si su orina es

Bebe agua durante todo el día. Sabrá que está bebiendo lo suficiente si su orina es clara.

Bebe agua durante todo el día. Sabrá que está bebiendo lo suficiente si su orina es clara.

En última instancia, el estreñimiento es causado por heces que se mueven demasiado lentamente a través del tracto digestivo. Hay muchas razones para esto, algunas de las más comunes de las cuales

• Comer alimentos bajos en

• No beber suficientes líquidos

• Falta de ejercicio

• Edad avanzada

• El embarazo

• Diabetes

• Estrés

• Resistir el impulso de defecar

• Cambios en la rutina, como viajes o hábitos de sueño irregulares.

• Trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII)

• Ciertos medicamentos, como los opioides.

¿Qué alimentos ayudan a aliviar el estreñimiento?

Los alimentos con alto contenido de fibra, como verduras, frutas, frutos secos, frijoles, cereales integrales, nueces y semillas, no solo pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, sino que también lo mantienen regular si es propenso al estreñimiento crónico. También es importante beber muchos líquidos para evitar la deshidratación.

¿Qué alimentos debes evitar si estás estreñido?

Evite los alimentos bajos en fibra que son más difíciles de digerir, incluidas las carnes rojas, los productos lácteos, los alimentos procesados y cualquier cosa hecha con harina refinada (como el pan blanco). También debes mantenerte alejado de los alimentos fritos.

¿De qué otras formas puede tratar el estreñimiento?

Además de la dieta, el ejercicio puede ayudar a estimular los intestinos y mover las heces más rápido a través del tracto digestivo.15 Los suplementos de fibra de venta libre también pueden ayudar.5

Si bien los laxantes y los ablandadores de heces definitivamente pueden ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento, nunca deben usarse por más de dos semanas.14

Una palabra de Verywell

Cuando tenga estreñimiento, recuerde que los alimentos que provienen de plantas son sus mejores opciones para ayudar a que las cosas se muevan. Asegúrese de beber de cuatro a seis vasos de líquido al día y de realizar actividad física como