Alimentos para aliviar el estreñimiento

Ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, una afección común que se caracteriza por deposiciones poco frecuentes (y, a veces, heces en forma de bolitas), mientras que otros alimentos pueden empeorarlo. Aunque el estreñimiento puede requerir tratamiento médico en algunos casos, muchas personas pueden encontrar alivio comiendo ciertos alimentos y siguiendo otras formas inteligentes de aliviar el estreñimiento.

Alimentos ricos en fibra

Seguir una dieta rica en alimentos ricos en fibra ayuda a proteger contra el estreñimiento, según los Institutos Nacionales de Salud. Al consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día, puede ayudar a su sistema digestivo a formar heces blandas y voluminosas que son fáciles de evacuar.2 La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda aumentar lentamente la ingesta de alimentos ricos en fibra para evitar la hinchazón. calambres y gases.

Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales como arroz integral, cebada y quinua, ciertas verduras y frutas (especialmente frutas secas), semillas de lino y legumbres como frijoles y lentejas.3 A continuación, se muestra la cantidad de fibra que se encuentra en alimentos específicos. que puede ayudar con el estreñimiento:

• frijoles blancos (9.5 gramos de fibra por 1/2 taza)

• frijoles (8.2 gramos de fibra por 1/2 taza)

• frijoles pintos (7.7 gramos de fibra por 1/2 taza)

• alcachofas (6,5 gramos por alcachofa)

• batatas (4.8 gramos en una batata mediana)

• peras (4,4 gramos en una pera pequeña)

• guisantes (4,4 gramos por 1/2 taza)

• frambuesas (4 gramos por 1/2 taza)

• ciruelas pasas (3.8 gramos por 1/2 taza)

• manzanas (3,3 gramos en una manzana mediana)

Las personas con sensibilidad al gluten deben optar por verduras y frutas, quinua, frijoles y lentejas, nueces y semillas y arroz integral, y evitar granos como el trigo, la cebada y el centeno. La avena puede ser aceptable si está certificada como libre de gluten.

Al aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, es importante beber muchos líquidos.1 Los líquidos ayudan al cuerpo a digerir la fibra y alivian el estreñimiento al agregar volumen a las heces. Trate de tomar ocho vasos de agua al día.

Alimentos ricos en magnesio

Existe alguna evidencia de que quedarse sin magnesio puede aumentar su riesgo de estreñimiento. Por ejemplo, un estudio de 2007 de 3.835 mujeres publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que aquellas con la menor ingesta de magnesio eran las más propensas a sufrir estreñimiento.5

Los hombres adultos de 19 a 30 años necesitan 400 mg de magnesio al día, mientras que los hombres de 31 años en adelante requieren 420 mg.6 Las mujeres adultas de 19 a 30 años necesitan 310 mg al día y las mujeres de 31 años en adelante requieren 320 mg.

Aquí hay una lista de alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a combatir el estreñimiento:

• almendras (80 mg de magnesio por onza)

• anacardos (75 mg de magnesio por onza)

• espinaca cocida (75 mg de magnesio por 1/2 taza)

• cereal de trigo rallado (55 mg de magnesio en dos galletas rectangulares)

• avena instantánea fortificada preparada con agua (55 mg de magnesio por taza)

• papa al horno con piel (50 mg de magnesio en una papa mediana)

• maní (50 mg de magnesio por onza)

• lentejas cocidas (35 mg de magnesio por 1/2 taza)

• mantequilla de maní suave (25 mg de magnesio por cucharada)

Alimentos que se deben evitar para aliviar el estreñimiento

Reducir el consumo de granos refinados y procesados como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca y reemplazarlos con granos integrales puede aumentar la ingesta de fibra y proteger contra el estreñimiento.7

Reducir la ingesta de alimentos grasos, como queso, helado y carnes, también puede disminuir el riesgo de estreñimiento. Además, es importante limitar la ingesta de alcohol y bebidas que contienen cafeína, como café, té, refrescos y bebidas energéticas. Estos alimentos pueden promover la deshidratación, lo que a su vez puede desencadenar estreñimiento.

Uso de alimentos para el estreñimiento

Para tratar el estreñimiento de manera eficaz, es importante combinar una dieta rica en alimentos ricos en fibra con ciertos cambios en el estilo de vida, como el ejercicio regular y la ingesta adecuada de líquidos. En algunos casos, las personas también pueden requerir tratamiento adicional, como laxantes a base de hierbas o recetados o biorretroalimentación.8 Si los alimentos y los cambios en el estilo de vida por sí solos no alivian el estreñimiento, hable con su médico sobre otras opciones de tratamiento. El autotratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar pueden tener graves