9 maneras de prepararse para las vacaciones cuando es obeso

Desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo, las fiestas parecen traer consigo una carrera de obstáculos de posibles bombas de alto contenido calórico y opciones de alimentos menos que ideales. Ya conoces la rutina: sentarse y comer, sentarse y comer. Más sentado. Más comer. Repetir.

Esto puede ser especialmente desalentador y difícil de manejar si tiene obesidad; incluso puede que te dé miedo las vacaciones por eso. A continuación se ofrecen algunos consejos para romper el ciclo.

Mantenga el azúcar fuera de la casa

No traiga dulces a casa y, si es el anfitrión, informe a los invitados con anticipación que prefiere que no traigan postres.

El consumo de azúcares añadidos se ha identificado como una de las principales causas de la epidemia de obesidad en los Estados Unidos.1

Los azúcares agregados se encuentran en dulces, pasteles, galletas, pasteles, bebidas de frutas, postres lácteos y productos lácteos (como helados) y cereales. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las principales fuentes de azúcares agregados en nuestras dietas son las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos y las leches aromatizadas.2 La mayoría de las bebidas endulzadas y las bebidas de frutas contienen tanta azúcar agregada que, de hecho, se han referido a como azúcar líquida por algunos

Al mirar esa lista, probablemente notará cuántos postres y golosinas navideñas se incluyen en esta categoría. Esto no significa que no pueda disfrutar del buffet navideño; solo tenga en cuenta al hacer sus selecciones que generalmente estará mejor con lo salado que con lo dulce.

Come más temprano en el día

Es una buena idea comer un refrigerio saludable, o incluso una comida pequeña y saludable, antes de ir a una fiesta, cena o buffet. De esa manera, estará menos tentado a consumir calorías vacías y comerá menos si lo hace, simplemente porque no tendrá demasiada hambre cuando llegue.

Pero más que eso, vea si puede cambiar la mayor parte de su ingesta de calorías al comienzo del día. Las investigaciones sugieren que, cuando se trata de prevenir el aumento de peso, realmente importa a qué hora del día ingiera la mayoría de sus calorías.3 Comer temprano en el día se asocia con perder más peso que comer la mayoría de las calorías por la noche o tarde noche.

Cíñete a tu rutina de ejercicio habitual

Mantener una rutina de ejercicio regular no solo reducirá el estrés y promoverá la energía, sino que mantenerse al día con el ejercicio regular también ayudará a mantener a raya el aumento de peso durante las vacaciones.

Trate de hacer su entrenamiento regular incluso cuando viaje o en vacaciones, y asegúrese de levantarse y caminar después de las comidas más abundantes en particular. Mantenerse en movimiento es clave. Y la investigación ha demostrado que caminar solo 15 minutos después de comer puede mejorar significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

Entonces, busque a un amigo o familiar y salga a caminar después de esa cena navideña. ¡Por lo menos, ayude con los platos y la limpieza en lugar de ir directamente al sofá para ver la televisión!

Centrarse en frutas y verduras enteras

Estudio tras estudio ha demostrado que cuantas más frutas y verduras enteras coma, menor será el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.5

Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existe evidencia convincente de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad.6 En comparación con los alimentos ricos en calorías, como los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa, las frutas y verduras contienen menos probablemente contribuya a la obesidad o al sobrepeso.

Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina. Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas y coman menos, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.

Por lo tanto, cuando esté tratando de elegir alimentos saludables en esta temporada navideña, no puede equivocarse con las verduras y las frutas. Solo asegúrate de que no estén en un pastel o cacerola que, por supuesto, anularía el propósito.

Pasear a su perro

Esto no solo significa más calidad y tiempo de vinculación para usted y su perro, sino que la investigación muestra que su mascota puede, de hecho, ayudarlo a perder peso al aumentar sus niveles de actividad.

La mayoría de los estudios han demostrado que las personas que cuidan de mascotas tienden a ser más activas físicamente y, de todas las mascotas, los perros parecen fomentar la mayor cantidad de actividad física.

Pasear a su perro a menudo significa que caminará más tiempo de lo que lo haría si estuviera solo. De hecho, la investigación ha encontrado que tener un perro es justo lo que alguien necesita para apoyarlos y motivarlos a dar paseos frecuentes.

Sacar a pasear a tu perro también puede ser una fuente de alegría y una forma saludable de aliviar el estrés del frenético torbellino de las fiestas.

Pésese

Preferiblemente a primera hora de la mañana, todas las mañanas. Podría pensar que esto podría ser contraproducente porque puede causarle desesperación si descubre que su comida pesada de la noche anterior, de hecho, aumentó de peso. Pero, por el contrario, pesarse diariamente puede mejorar su progreso en la pérdida de peso a largo plazo, y hay muchas investigaciones que lo respaldan.

Pesarse diariamente le permite ganar un par de libras de peso antes de que se convierta en 10 o 20 libras. Se trata de conciencia y empoderamiento y conocer sus números es el primer paso.

Como se mencionó anteriormente, la investigación ha encontrado que aquellos que se pesan a diario pierden significativamente más peso que aquellos que se pesan con menos frecuencia que todos los días.9

Iniciar una nueva tradición

La mayoría de las familias tienen sus propias tradiciones navideñas. Vea si puede hacer que el suyo sea saludable. Por ejemplo, algunas familias van de excursión el Día de Año Nuevo o participan en una caminata / carrera del Día de Acción de Gracias con fines benéficos.

Si su familia aún no lo hace, piense en una forma divertida de incorporar la actividad física de la que todos se beneficiarán. Esto también es muy importante para los niños, sobre todo porque la obesidad infantil sigue planteando un importante problema de salud pública. Los niños aprenden con el ejemplo y usted puede ayudar a garantizar que el suyo sea un ejemplo que priorice la promoción y el mantenimiento de la buena salud.

Mantenlo simple

Si aún no tiene una rutina de ejercicio regular, aún puede estar activo durante las vacaciones. Es tan simple como ponerse los zapatos y salir a caminar. Mejor aún, vea si puede conseguir que un familiar o amigo lo acompañe, y así trabajar en un momento cara a cara de calidad mientras quema calorías y se mantiene en movimiento.

Una abrumadora cantidad de investigación ha confirmado los muchos beneficios para la salud de dar un paseo diario. De hecho, a menudo se cita a caminar a paso ligero como la mejor forma de ejercicio para prevenir el aumento de peso. Caminar es una forma de ejercicio simple y fácil que puede ayudarlo a perder peso, ayudarlo a no recuperarlo y evitar que gane más.

Por ejemplo, los investigadores que analizaron los datos de las Encuestas de salud en inglés anuales de 1999 a 2012 concluyeron que una caminata simple y enérgica cinco días a la semana era mejor para no perder peso que un tiempo similar dedicado a otras actividades de ejercicio.10

Caminar a diario también mejorará su movilidad general, lo que lo mantendrá más flexible y móvil en general. Mantenerse activo con una caminata rápida mejora la condición cardiovascular, la densidad ósea, la función pulmonar e incluso la función cerebral, todo lo cual se traduce en una mejor calidad de vida a largo plazo, así como en una mayor longevidad. ¿Qué mejor regalo para hacerse en estas fiestas?

Ser amable con usted mismo

Si bien es amable y generoso con los demás en esta temporada navideña, asegúrese de hacer lo mismo por usted también. No se castigue si estropea su dieta un día o si se excede con el postre en una fiesta, o incluso si recurre a la alimentación emocional durante un momento particularmente estresante. Lo importante es mirar hacia el futuro, recordar que no todo está perdido, y simplemente retomar donde lo dejaste, comiendo saludablemente la próxima vez y tantas veces después de eso como puedas. Es la tendencia general lo que importa a largo plazo.