Los avances modernos nos facilitan la vida, pero nos han llevado a muchos de nosotros a adoptar un estilo de vida más sedentario. Moverse menos y sentarse más está relacionado con una serie de problemas de salud y se cree que es una de las principales causas de la epidemia de obesidad.
Una investigación publicada en 2010 encontró que la inactividad y estar sentado durante más de cuatro horas al día aumenta en gran medida el riesgo de enfermedad cardiovascular (quizás incluso más que fumar), diabetes y una serie de otras afecciones relacionadas con la obesidad.1
Arreglar un estilo de vida sedentario requiere un esfuerzo consciente al principio, pero el valor de ser más activo físicamente vale la pena por los innumerables beneficios que aporta.
Ya sea que esté atrapado en un escritorio todo el día o simplemente luchando por motivarse y hacer ejercicio, aquí hay 11 ideas para ayudarlo a moverse.
Caminar más
Numerosas investigaciones han confirmado los beneficios para la salud de una caminata diaria de 30 minutos.
Durante su seguimiento de 26 años, el Nurses Health Study descubrió que las personas que caminaban a paso ligero o realizaban ejercicio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos todos los días tenían un riesgo menor de muerte súbita cardíaca.
Un estudio publicado en 2015 encontró que tan solo tres caminatas de cinco minutos durante la jornada laboral pueden revertir el daño que causa estar sentado durante mucho tiempo en las arterias periféricas de las piernas.
Es fácil empezar a caminar más, incluso si estás en la oficina. Sugiera reuniones a pie en lugar de sentarse alrededor de una mesa de conferencias. También puede intentar agregar actividad antes o después del trabajo, como pasear a su perro por períodos más largos.
Busque otras oportunidades para dar un paseo. Por ejemplo, si vive cerca, lleve a sus hijos a la escuela oa casa desde la escuela, o al menos hasta la parada del autobús. También puede dar un paseo después de la cena y convertirlo en un evento familiar.
Incluso si el horario de su familia no permite compartir la cena juntos, intente dar un paseo por el vecindario cuando todos lleguen a casa. No solo se moverán todos, sino que pasarán tiempo de calidad juntos.
Vé por las escaleras
Un estudio publicado en 2017 encontró que subir escaleras, que se considera una actividad física de intensidad vigorosa, quema más calorías por minuto que trotar.
Usar las escaleras siempre que sea posible puede ayudarlo a mantener un peso saludable, así como a desarrollar y mantener huesos, articulaciones y músculos fuertes.
Camine por el estacionamiento
Siempre que pueda hacerlo de manera segura, estacionar su automóvil en el extremo más alejado del estacionamiento o en la calle de su destino es una manera fácil de agregar pasos adicionales a su día.
De la misma manera que usa las escaleras en lugar del ascensor si puede, si tiene tiempo y puede caminar físicamente un poco más, obtendrá los beneficios de la actividad adicional.
Además, caminar por el estacionamiento o alrededor de la cuadra desde su oficina también le brinda un momento al aire libre para tomar el sol o disfrutar del cambio de estación, lo que también puede ser excelente para su salud mental.
Deshazte de tu coche
La forma en que viajamos en la era moderna está asociada con las tasas de sobrepeso y obesidad. En comparación con las formas más pasivas de moverse, los modos activos, como caminar o andar en bicicleta, tienen muchos beneficios para la salud y un mayor potencial para prevenir la obesidad.
Incluso el transporte público parece estar asociado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo en comparación con conducir su propio automóvil al trabajo. Pararte en una plataforma del metro o caminar hasta una parada de autobús requiere más pasos que solo ir desde la puerta de tu casa hasta el garaje.
Sin embargo, si vive en una ciudad donde tiene que estacionarse en un lote de la ciudad o varias cuadras de donde vive, es posible que pueda realizar esos pasos adicionales incluso si lleva su propio automóvil.
En el trabajo
Si tiene un trabajo físicamente exigente, es posible que no necesite agregar actividad a su jornada laboral. Sin embargo, para aquellos que se sientan en sus escritorios todo el día, incorporar más movimiento puede ser un cambio importante en su estilo de vida.
Ponerse de pie
Si su trabajo requiere que permanezca sentado por períodos prolongados, asegúrese de ponerse de pie al menos cada 20 minutos. Es posible que deba configurar un recordatorio usando su calendario o teléfono, especialmente si está acostumbrado a involucrarse en un proyecto y perder la noción de
Si le preocupa interrumpir su flujo de trabajo, no necesariamente tiene que detener su tarea para tomar un descanso rápido para estar de pie o estirarse. Puede atender llamadas o revisar archivos impresos fácilmente.
Intente tomar breves descansos lejos de su escritorio para tomar un poco de agua o hablar con un colega en su escritorio en lugar de enviar un correo electrónico.
Cambie su estación de trabajo
También puede considerar comprar un escritorio de pie, un escritorio de cinta para correr o un asiento de pelota de ejercicios (que promueve la "sentada activa", en la que involucra su núcleo).
Si tiene una estación de trabajo que se puede ajustar a varias alturas, incluso puede hacer parte de su trabajo diario con la computadora de pie.
Las estaciones de trabajo de pie pueden incluso mejorar su postura, reducir el dolor de espalda y, cuando se colocan correctamente, pueden tener un mejor ajuste ergonómico. Algunas empresas emplean especialistas en ergonomía del espacio de trabajo que pueden evaluar su estación de trabajo y ayudarlo a configurarlo.
En casa
Si tiene la tentación de tener un accidente después de un largo día de trabajo, siga moviéndose y trate de motivarse para seguir estando activo después de llegar a casa.
Has tus deberes
En lugar de pasar de la mesa al sofá, limpia tu cocina después de la cena. Es fácil olvidar que las tareas como lavar los platos y limpiar las encimeras cuentan como actividades de pie en su día.
Otras tareas como sacar la basura, barrer los pisos y pasar la aspiradora son aún más activas físicamente.
Una ventaja es que podrá hacer las tareas del hogar durante la semana, lo que le permitirá tener más días libres para realizar más actividades divertidas.
Otra actividad después de la cena
Planificar la actividad después de la cena no solo mejora su estado físico, sino que también ayuda a mantener sus niveles de azúcar en la sangre en el rango óptimo y reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
Incluso si está comiendo fuera de casa y no tendrá que hacer la limpieza, no significa que deba perder la oportunidad de ponerse en movimiento. Sugiera que continúe la conversación a la hora de comer con los compañeros de cena dando un breve paseo.
Utilice pausas comerciales
Ver su programa de televisión favorito o tener una noche de cine en casa con su familia no tiene por qué ser una actividad sedentaria prolongada.
Puede utilizar las pausas comerciales como una oportunidad para moverse. ¿Necesitas volver a llenar el bol de palomitas de maíz? Pausa la película y dales a todos la oportunidad de estirarse mientras repone los bocadillos.
Incluso puedes convertirlo en un juego. Vea quién puede hacer más flexiones o abdominales durante una pausa comercial. O, si todavía tiene tareas que atender, multitarea. Doblar la ropa es una actividad física que puede realizar fácilmente mientras mira una película.
Interrumpir intencionalmente cualquier tipo de tiempo frente a una pantalla, ya sea en la televisión, la computadora, la tableta o el teléfono, ayudará a reducir la cantidad de tiempo que pasa de manera sedentaria cada día.
Desarrollar pasatiempos activos
Encontrar pasatiempos agradables que lo mantengan en movimiento es una excelente manera de agregar actividad a su vida.
Salir a correr
Si la idea de salir a correr te intimida, recuerda que no tienes que correr un maratón para disfrutar de los beneficios de correr.
Un estudio de 2014 encontró que incluso correr lento (menos de 6 millas por hora), de 5 a 10 minutos cada día, se asoció con un riesgo significativamente menor de muerte por todas las causas, pero específicamente por enfermedad cardiovascular.6
También hay varias opciones para ejecutar. Experimente y encuentre el que prefiera. Es posible que descubra que le gusta más correr al aire libre en senderos o en su vecindario, o tal vez le gustará más correr en una pista cubierta o en una cinta para correr.
Correr también puede ser un evento social si así lo deseas. Si bien muchas personas prefieren correr en solitario, también puedes unirte a un grupo de corredores.
Plantar un jardín
Cualquier jardinero le dirá cuánto esfuerzo físico implica cada tipo de actividad de jardinería. La jardinería no solo es estimulante mental y espiritualmente, sino que para muchas personas es una forma agradable de mantenerse activa.
La Asociación Estadounidense del Corazón considera que la jardinería general se encuentra en la categoría de actividad física de intensidad moderada.
Puede comenzar con un jardín en su propio patio trasero si tiene espacio, pero si no, hay otras formas de ensuciarse las manos.
Si no tiene un jardín propio, ofrézcase como voluntario para ayudar en un jardín comunitario local. Muchas ciudades, distritos escolares y centros de la naturaleza dependen de voluntarios verdes para plantar y mantener.
Prueba un rastreador de ejercicios
Un podómetro es una excelente manera de seguir sus pasos, lo que puede ayudarlo a medir su actividad a lo largo del día.
Saber qué tan activo es realmente puede alertarlo sobre patrones o hábitos que se inclinan hacia un estilo de vida demasiado sedentario. Puede tomar medidas para combatir los efectos de sentarse demasiado al encontrar oportunidades para moverse más.
Los rastreadores de actividad física sofisticados hacen más que decirle cuántos pasos está dando, puede usarlos para rastrear las calorías que ingresa y las calorías que salen, su nivel de actividad diaria y establecer metas. Algunos incluso controlan su frecuencia cardíaca y su sueño.
Incluso si un rastreador de actividad física portátil no es de su preferencia o está dentro de su presupuesto, muchas aplicaciones de teléfonos inteligentes ofrecen funciones similares. Muchas opciones son gratuitas y pueden rastrear su actividad de forma pasiva, por lo que no tendrá que acordarse de registrar su actividad.