Principios de una alimentación saludable

Quizás haya tomado una resolución de año nuevo para comenzar a comer de manera más saludable o simplemente siente que es hora de cambiar sus hábitos alimenticios para promover un estilo de vida más saludable y para controlar el peso. ¿Por dónde empiezas?

Empiece y tenga en cuenta estos cinco principios clave para una alimentación saludable y siempre estará en el camino correcto.

Centrarse en verduras y frutas

Estudio tras estudio ha demostrado que cuantas más frutas y verduras enteras coma, menor será el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.1

Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Un informe de la OMS ha declarado que existe evidencia convincente de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad. En comparación con los alimentos con alto contenido calórico, como los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa, es menos probable que las frutas y verduras contribuyan a la obesidad o al sobrepeso.

Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, se asocian con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina.1 Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el peso.

Además, la investigación ha demostrado que comer de tres a cinco porciones de frutas y verduras por día puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular, y comer más de cinco porciones por día puede disminuir ese riesgo aún más.2 De manera incremental, más frutas y verduras come, menor es su riesgo. Un muy buen retorno de tu

Evite las carnes procesadas

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), una parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha publicado definitivamente un informe sobre las carnes procesadas que causan cáncer, afirmando que tales carnes definitivamente pueden causar cáncer colorrectal.3 También han afirmó que la carne roja en general probablemente causa cánceres como el de colon, páncreas y próstata.

Dado que la obesidad es un factor de riesgo para varios cánceres diferentes, es útil hacer todo lo posible para disminuir su riesgo.

Ejemplos de carnes procesadas que se deben evitar: salchichas, salchichas, cecina de res, tocino, carne en conserva, jamón, fiambres empaquetados, carnes enlatadas y preparaciones y salsas enlatadas a base de carne.

Reduzca los azúcares añadidos

John Carey / Getty Images

Se ha informado que el estadounidense promedio consume 22 cucharaditas de azúcar al día. Dado que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la ingesta de azúcar agregada no exceda las 6 cucharaditas diarias para las mujeres y las 9 cucharaditas diarias para los hombres.

Las principales fuentes de azúcar agregada que se deben evitar son las bebidas azucaradas, incluidas las gaseosas y las bebidas energéticas o deportivas; postres de cereales como tartas, galletas y pasteles; bebidas de frutas (que rara vez son jugos 100% de frutas); dulce; y postres lácteos como helados.

Bebe más agua

Los muchos beneficios para la salud del agua potable a menudo se pasan por alto. Pero no subestime la importancia de lo que puede ser la bebida más saludable de todas.

El agua no tiene calorías. Cero. Lo que sí tiene: beneficios para la salud. Los investigadores han descubierto que beber un vaso de agua 30 minutos antes de una comida puede hacer que se sienta más lleno y, por lo tanto, es más probable que coma menos, lo que reduce la ingesta de calorías.

Mantenerse hidratado durante todo el día puede hacer que esté más alerta, ayudarle a pensar con más claridad y hacer que se sienta menos fatigado.

Todo eso también puede llevar a tomar mejores decisiones dietéticas. Como beneficio adicional, beber suficiente agua durante el día puede ayudar en la prevención de cálculos renales recurrentes y también puede prevenir el estreñimiento.

Come menos sal

La obesidad causa presión arterial alta (también conocida por su término médico, hipertensión), por lo que es útil saber qué puede hacer para controlar su presión arterial y eso incluye reducir la ingesta dietética de sodio.

Con el advenimiento de los alimentos procesados, la ingesta promedio de sodio en los Estados Unidos se disparó. De hecho, se ha estimado que la ingesta promedio de sodio por persona en los Estados Unidos es de 3.478 miligramos por día. Esto es al menos 1,000 miligramos por día más de lo que recomiendan muchas organizaciones científicas y profesionales de la salud muy respetadas, como la Asociación Estadounidense del Corazón y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, para la ingesta diaria máxima.5

¿Qué alimentos son los más salados? La respuesta puede sorprenderte. Si bien puede pensar que la mayor parte de su ingesta de sal proviene del salero de su hogar, en realidad, la mayoría de los estadounidenses obtienen la mayor parte de su sodio de alimentos empaquetados, altamente procesados y de restaurantes.

• Refrigerios, como papas fritas, galletas saladas y pretzels

• Alimentos enlatados, como sopas y frijoles enlatados

• Alimentos en escabeche

• Queso

• Carnes procesadas, como jamón, tocino, carne en conserva, salchichas, salchichas y fiambres / fiambres

• Comida congelada

• Pescado procesado o envasado que ha sido empanizado, frito, ahumado o enlatado en salmuera

• Ketchup, mayonesa, salsas y aderezos para ensaladas

• La mayoría de las comidas en restaurantes y comidas rápidas

Al reducir los alimentos enumerados anteriormente y cocinar en casa siempre que sea posible, automáticamente reducirá su ingesta diaria promedio de sodio.

Elija cereales integrales y grasas saludables

La elección de cereales integrales en lugar de procesados es otra parte importante de una dieta saludable. Elija arroz integral sobre arroz blanco, por ejemplo, o sustituya los granos como farro y bulgur; los panes deben tener "trigo integral" como primer ingrediente.

Además, las grasas saludables como el aceite de oliva son preferibles a la mantequilla y el aceite de maíz.