Aproximadamente el 60% del peso corporal humano se debe al agua.1 Si retiene demasiada agua, se produce un desequilibrio. Esta agua adicional va a los tejidos, las células y los vasos sanguíneos, lo que provoca hinchazón en las piernas, el abdomen y los brazos.
Causas del peso del agua
La retención de agua puede deberse a la elección de alimentos, las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual, los medicamentos, las elecciones de estilo de vida y el embarazo. Existen otras afecciones médicas que pueden causar aumento de peso en el agua, como tiroides hipoactiva, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.
Beber agua no provoca la retención del peso del agua.
Laura Porter / Verywell
Reducir el peso del agua
Si nota un aumento en el peso del agua, existen algunas formas saludables de abordar el desequilibrio. El ejercicio excesivo y la sudoración no son medidas adecuadas, ya que pueden causar deshidratación, lo que puede crear complicaciones de salud tanto a corto como a largo plazo.1
Reducir el sodio
Las Pautas dietéticas para estadounidenses del gobierno de EE. UU. Recomiendan consumir menos de 2,300 miligramos de sodio por día.3 Esto puede sumarse rápidamente. Muchos alimentos procesados y envasados tienen muchos
Otra forma en que los niveles de sodio pueden aumentar a lo largo del día es con bocadillos empaquetados como papas fritas y pretzels, sopas procesadas, sándwiches y comidas en restaurantes. Al condimentar la comida en casa, opta por hierbas y especias como albahaca, orégano, romero o salvia en lugar de sal de mesa.
Reducir los carbohidratos
Cuando comes carbohidratos, se convierten en glucosa, que proporciona energía. La glucosa también tiene un componente de agua. Si la glucosa no es necesaria para obtener energía, parte de ella se almacena en las células grasas y en el hígado como glucógeno.
Los carbohidratos son necesarios para la producción de energía en el cuerpo. La clave es elegir sabiamente. Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo a medio son una buena opción, ya que tienen menos efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Evite o consuma menos alimentos con un índice glucémico alto, como papas fritas, azúcar, pasta de harina blanca y panes.
Aquí hay algunos alimentos con un índice glucémico bajo y medio: 5
Bajo índice glucémico:
- Cereales de salvado
- manzana
- naranja
- Frijoles
- Frijoles negros
- Lentejas
- Tortilla de trigo
- Leche desnatada
- Anacardos
- Miseria
- Zanahorias
Glucémico medio:
- Cebada perlada: 1 taza cocida
- Arroz integral: 3/4 taza cocido
- Avena: 1 taza cocida
- Bulgur: 3/4 taza cocido
- Tortas de arroz: 3 tortas
- Panes integrales: 1 rebanada
- Pasta integral: 1 1/4 taza cocida
Reduce el estres
Cuando el cuerpo está estresado, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol (llamada hormona del estrés). Cuando esto sucede, la glucosa aumenta y se libera al torrente sanguíneo.
Es importante encontrar formas de mantener el estrés al mínimo. Comer sano, hacer ejercicio, meditar, llevar un diario, dormir las horas adecuadas y hacer ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés. Reducir los alimentos y los refrigerios azucarados y ricos en grasas también ayudará.
Ejercicio
El ejercicio es importante para su salud. Mantener su cuerpo activo ayuda a la circulación general y al flujo sanguíneo del cuerpo. Una cantidad moderada de sudoración puede reducir el exceso de líquidos, aunque la sudoración también puede provocar deshidratación y debes asegurarte de reponer los líquidos para mantener el equilibrio.
Los beneficios del ejercicio incluyen la reducción del estrés, el control del peso, el aumento del metabolismo, mejora el funcionamiento general del cuerpo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda en el control de los niveles de insulina y azúcar en la sangre.7
También se sabe que el ejercicio ayuda a las personas a dormir mejor y reduce tanto la adrenalina como el cortisol. Estas se consideran hormonas del estrés que pueden provocar aumento de peso. El ejercicio aumenta las endorfinas, que son hormonas que mejoran naturalmente el estado de ánimo y ayudan al cuerpo a relajarse.
Vitaminas y minerales
Los alimentos ricos en potasio son útiles cuando se trata de reducir el peso del agua. Se sabe que el potasio reduce los efectos del sodio. Los alimentos ricos en potasio incluyen aguacates, pasas, espinacas, tomates, naranjas, habas, albaricoques, champiñones y más.
El magnesio y la vitamina B6 también ayudan con el peso del agua.9 Los estudios muestran que tanto el magnesio como la vitamina B6 alivian los síntomas del síndrome premenstrual y la retención de agua. También se sabe que estos suplementos reducen la hinchazón y la distensión abdominal.
Los alimentos con magnesio incluyen maní, anacardos, almendras, semillas de calabaza, acelgas, arroz integral, salmón, plátano y chocolate amargo. Los alimentos con vitamina B6 incluyen garbanzos, batatas, zanahorias, carne de res y atún.11
¿Cuánta agua necesitas?
Según la Academia de Nutrición y Dietética, la cantidad aproximada de consumo de agua saludable por día es de 11.5 tazas por día para las mujeres y aproximadamente 15.5 tazas para los hombres.12 Esta estimación toma en consideración los líquidos consumidos tanto de alimentos como de bebidas que incluyen agua.
Se observa que el 20% de la ingesta total de agua que consumen las personas proviene de alimentos ricos en agua como pepinos, apio, uvas, piñas, fresas, espinacas, pimientos morrones, bayas, verduras de hoja verde, melones y calabaza de verano.12
Retener el peso del agua no está relacionado con beber demasiada agua. El cuerpo generalmente es bueno para eliminar el exceso de agua al orinar. La retención de agua se debe a otros factores más que a la ingesta.
Beneficios del agua potable
El consumo de agua es una gran fuente de hidratación. Se sabe que el agua lubrica las articulaciones y los tejidos, ayuda a una digestión adecuada y ayuda a restaurar los líquidos perdidos al eliminar los desechos y la sudoración.
Es importante tomar suficiente agua para mantenerse hidratado y saludable. Beber agua puede mejorar la función renal y eliminar el exceso de sodio del cuerpo. Si no obtiene suficiente agua, el cuerpo se deshidrata. El consumo excesivo de alcohol y cafeína y conduce a la deshidratación.
La deshidratación puede ser otra razón por la que el cuerpo se aferra al exceso de agua. Otros síntomas de deshidratación incluyen fatiga, cambios de humor.
La deshidratación puede aumentar el riesgo de cálculos renales, infecciones del tracto urinario, cálculos biliares y estreñimiento.1 En general, es importante beber una cantidad adecuada de agua para mantenerse hidratado y saludable para que su cuerpo pueda funcionar correctamente.
Algunos de los beneficios del agua potable incluyen: 13
- Llevando nutrientes y oxígeno a tus células
- Eliminar las bacterias de la vejiga
- Ayudando a la digestión
- Prevenir el estreñimiento
- Normalización de la presión arterial
- Estabilizando los latidos del corazón
- Juntas de amortiguación
- Protección de órganos y tejidos
- Regular la temperatura corporal
- Mantener el equilibrio de electrolitos (sodio).
Una palabra de Verywell
El consumo de agua es esencial para el funcionamiento general del cuerpo humano. Es fundamental para el desarrollo y el funcionamiento normal de muchos órganos del cuerpo. Debe intentar obtener la ingesta diaria recomendada de agua.
También es importante prestar atención a su ingesta de sodio, comer una dieta saludable de alimentos integrales que le brinden las vitaminas y minerales necesarios que lo mantendrán saludable. El ejercicio, la dieta adecuada, el sueño adecuado y la participación en actividades que reducen el estrés pueden ayudar tanto con su salud general como con el peso del agua.
Si no está seguro de qué está causando el peso del agua o si quiere asegurarse de que está recibiendo suficiente agua para mantener su cuerpo adecuadamente hidratado, hable con su médico. Si siente que necesita ayuda adicional y tiene más sobre ingesta de agua, deshidratación, peso del agua o medicamentos, comuníquese con un profesional de la salud.