Si tiene artritis reumatoide (AR), probablemente le gustaría conocer el secreto para controlar sus síntomas. Afortunadamente, elegir alimentos saludables y realizar ciertos tipos de actividad física puede marcar una gran diferencia en cómo se siente a diario. Esto es lo que debe saber acerca de comer bien y hacer ejercicio con AR.
Comiendo sano
La artritis reumatoide es una enfermedad inflamatoria. Comprender qué nutrientes aumentan o reducen la inflamación lo ayudará a navegar por una alimentación saludable para la AR.
Muchas de estas sugerencias se superponen con los consejos dietéticos recomendados para la salud del corazón. Debido a que las personas con artritis reumatoide también tienen un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, tiene sentido concentrar sus esfuerzos en comer bien.
Tipos de alimentos para comer
Los investigadores han identificado algunos alimentos clave que mejoran la AR, incluidos los hongos, los lácteos y un vaso diario de jugo de naranja recién exprimido.1
Los alimentos ricos en polifenoles, como frutas, verduras y especias (como la cúrcuma y el jengibre) tienen efectos antiinflamatorios conocidos que son beneficiosos para los síntomas de la AR. Considere agregar una taza de té verde o rooibos para aumentar su ingesta de antioxidantes y hacer que sus articulaciones se sientan mejor.
Uno de los nutrientes antiinflamatorios más eficaces son los ácidos grasos omega-3. Para muchos pacientes con AR, los omega-3 reducen los brotes y la necesidad de analgésicos.
Las recomendaciones para la ingesta de omega-3 incluyen comer pescado dos veces por semana o hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento. Para los vegetarianos, las semillas de chía y las semillas de lino molidas pueden ser una buena fuente de omega-3.
En general, ajustar su patrón de alimentación para alinearlo más estrechamente con una "dieta mediterránea" puede ayudar a mantener a raya los brotes de AR.2 Incluya ingredientes como aceite de oliva y aceitunas, lentejas, sardinas, arroz integral, espinacas, tomates, granadas y uvas en su menú.
Evitar los alimentos desencadenantes
Quizás más importante que lo que come para la AR es lo que evita. En general, los alimentos altamente procesados tienden a ser proinflamatorios.2 Los alimentos procesados son más ricos en sodio, azúcar y grasas no saludables. Si bien estos ingredientes prolongan la vida útil de los productos alimenticios, ofrecen poco para beneficiar su salud.
En lugar de comprar carnes procesadas como tocino, salami, salchichas o embutidos, intente preparar pollo o carne fresca. Sustituya las fuentes de proteínas vegetarianas, como el tofu o las lentejas, para reducir su ingesta de grasas saturadas y sodio mientras aumenta los polifenoles.
Reducir las bebidas endulzadas con azúcar, especialmente las bebidas gaseosas con cafeína, puede tener un impacto positivo en la RA.3 Manténgase hidratado con agua o con sodas de club aromatizadas.
Es posible que se sorprenda por la cantidad de azúcar agregada en varios alimentos como barras de granola, cereales para el desayuno, yogur aromatizado, sopas, aderezos para ensaladas, salsas y bocadillos. Revise las etiquetas de los alimentos para comparar productos y evitar los azúcares ocultos.
Obtenga nuestra guía imprimible para su próxima cita con el médico para ayudarlo a hacer las preguntas correctas.
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Regular
La actividad física es una forma proactiva de reducir la inflamación en todo el cuerpo.3 Pero hacer ejercicio con AR puede ser complicado. Para cosechar los beneficios de estar activo, querrá concentrarse en movimientos que trabajen su corazón y otros músculos sin dañar sus articulaciones.
Tipos de ejercicio
En lugar de entrenamientos de alto impacto (como correr y saltar), las personas con AR deben realizar ejercicios de bajo impacto para aumentar los niveles de energía y aliviar el dolor articular. El uso de movimientos de resistencia controlados fortalecerá los músculos alrededor de las articulaciones para evitar tensiones y brindar un mejor soporte.
Para los ejercicios cardiovasculares, caminar es una opción conveniente para personas de todos los niveles de ejercicio. Asegúrese de tener zapatos con la amortiguación adecuada para evitar la presión sobre las rodillas.
Hacer ejercicio en el agua, a través de la natación o aeróbicos acuáticos, le permite mover su cuerpo sin lastimar sus articulaciones. El ciclismo estacionario o andar en bicicleta al aire libre es otra excelente manera de mantenerse activo con AR.
Consejos para hacer ejercicio de forma segura
Hable sobre el ejercicio con su médico antes de comenzar un nuevo programa, especialmente si está tomando medicamentos para la diabetes o la presión arterial. Cuando tenga un brote de AR, asegúrese de escuchar a su cuerpo y de tomarse un día libre para recuperarse si es necesario.
Para reducir la rigidez y aumentar su rango de movimiento, no olvide estirar como parte de su entrenamiento. Estírate después de calentar, manteniendo tu posición durante 10 a 20 segundos sin rebotar.
Asegúrese de mantenerse hidratado trayendo una botella de agua si asiste a una clase de ejercicio o hace ejercicio al aire libre. En los días calurosos y soleados, recuerde su protector solar o espere hasta que el sol comience a ponerse antes de salir para estar activo.
Si su trabajo implica movimientos repetitivos (especialmente aquellos que son duros para sus articulaciones), es posible que esté empeorando sus síntomas. Un terapeuta ocupacional puede ayudarlo a desarrollar formas de modificar su trabajo y protegerse contra la AR.
Importancia del peso saludable para la AR
Existe amplia evidencia de que tener un índice de masa corporal (IMC) en la categoría de obesidad o sobrepeso aumenta el riesgo de artritis reumatoide.1 Tomar medidas positivas con sus hábitos alimenticios y ejercicio puede ayudarlo a lograr un peso más saludable.
La reducción de su porcentaje de grasa corporal respalda el manejo de la AR de múltiples maneras. La grasa, o tejido adiposo, produce hormonas que contribuyen al nivel general de inflamación de su cuerpo.5 Las personas más grandes requieren dosis más altas de medicamentos para la AR para que el tratamiento sea efectivo.
Además, cada libra extra de peso corporal ejerce una tensión adicional en las rodillas, las caderas y las articulaciones de los tobillos. Perder peso adicional mediante cambios saludables en el estilo de vida puede ralentizar la progresión de la AR y mejorar su calidad de vida.