Yoga para la artritis reumatoide

Una práctica regular de yoga tiene beneficios físicos y psicológicos para las personas con artritis reumatoide (AR). Se ha demostrado que el yoga mejora la flexibilidad y hace que las actividades físicas diarias, como caminar, sean más fáciles para las personas con AR.1 El yoga regular también puede reducir la inflamación2 y el dolor, 3 lo que ayuda a mejorar la movilidad.

También se ha demostrado que el yoga mejora el bienestar mental de las personas con AR ayudándolas a aceptar su enfermedad y a desarrollar una perspectiva más positiva y de autonomía.4 El yoga también puede ayudar con la ansiedad y la depresión entre las personas con artritis reumatoide.5

katleho Seisa / Getty Images

Cómo el yoga beneficia a la artritis reumatoide

La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune e inflamatoria, donde el sistema inmunológico ataca los tejidos del cuerpo, principalmente las articulaciones, y puede causar inflamación (hinchazón dolorosa). Puede resultar en una variedad de síntomas limitantes, que incluyen dolor crónico, movilidad articular reducida y fatiga. Estos síntomas pueden provocar alteraciones importantes en la vida diaria. Si bien no existe cura para la AR, la fisioterapia y una clase de medicamentos llamados medicamentos antirreumáticos (DMARDS) pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad.

El yoga se puede usar junto con la terapia médica para ayudar a reducir el dolor artrítico y la rigidez de la AR y ayudar a las personas con esta afección a sobrellevar mejor la situación emocional. Tiene el potencial de mejorar la calidad de vida de las personas con AR física y emocionalmente.

Dolor e inflamación

La artritis reumatoide causa inflamación, lo que provoca dolor, rigidez e hinchazón en las articulaciones. Una práctica constante de yoga puede reducir los marcadores inflamatorios que causan la artritis reumatoide y otras enfermedades.2 Los marcadores inflamatorios se utilizan para medir la gravedad de enfermedades inflamatorias como la AR. Las personas con esta afección suelen tener niveles elevados de marcadores inflamatorios. Después de un programa de tratamiento de ocho semanas con medicación y yoga, los investigadores notaron un nivel más bajo de marcadores inflamatorios, lo que sugiere una reducción en la gravedad de la AR en los que participaron.

El yoga también puede reducir la discapacidad que enfrentan las personas con AR porque el yoga minimiza el dolor físico, lo que facilita que las personas con AR estén activas.3 Esto hace que sea más fácil para las personas que viven con AR tolerar la afección y continuar con sus actividades normales.4

Depresión y estrés

Se sabe que el yoga promueve la atención plena, que puede ayudar a mejorar la resiliencia cuando se enfrenta al estrés de una enfermedad crónica. En un estudio, practicar yoga dos veces por semana durante seis semanas mejoró muchos factores de salud mental entre las mujeres jóvenes con AR, incluidos el estado de ánimo, la agencia personal y la aceptación.4

El yoga puede mejorar la depresión y el estrés en personas con artritis reumatoide porque ofrece intervenciones mentales que hacen que sea más fácil comprender, aceptar y soportar los desafíos de la enfermedad. Esto muestra que el yoga puede mejorar la calidad de vida de las personas al aumentar su felicidad y resistencia a pesar de los desafíos de la AR.

Flexibilidad y rango de movimiento

La artritis reumatoide afecta con mayor frecuencia las manos, los tobillos y las rodillas, lo que puede limitar el rango de movimiento y plantear desafíos para las actividades diarias. Esto puede resultar en una vida sedentaria e inmovilidad, lo que puede contribuir a otras complicaciones de salud como el aumento de peso.

ThYoga puede facilitar que una persona se mueva y realice una actividad física sin dolor. Específicamente, se ha demostrado que el yoga mejora el equilibrio, el agarre manual, la flexibilidad y la fuerza. Estos beneficios facilitan que una persona camine y realice otras actividades físicas, que mejoran la salud física en general.1

La importancia del ejercicio para el manejo de la AR

Los adultos con artritis deben esforzarse por hacer al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana para obtener beneficios sustanciales para la salud. Esto se puede dividir en períodos más cortos. Un poco de actividad física es mejor que nada.

Cómo es una sesión de yoga típica

Para practicar yoga, todo lo que necesitas es una esterilla de yoga, ropa cómoda y una mente abierta. Existen varios tipos de yoga que pueden ser beneficiosos para las personas con artritis reumatoide, que incluyen:

• Yoga restaurativo: utiliza apoyos y apoyos largos y lentos para mejorar la movilidad y la flexibilidad sin esfuerzo. Este tipo de yoga es mejor para ayudar a las personas con AR a incorporar la meditación y la atención plena durante la práctica.

• Hatha yoga: Implica sentarse, pararse, arrodillarse y posturas de equilibrio a un ritmo consciente. Esta es una práctica de yoga más física que le permite incorporar accesorios y modificaciones para que funcione para su cuerpo y evitar tensiones.

• Yin yoga: utiliza posiciones largas para abrir los tejidos conectivos del cuerpo. Esta práctica lenta de yoga es mayoritariamente sentada, pero no es tan relajante como el yoga restaurativo.

Consejos para principiantes

El yoga puede resultar intimidante al principio, pero es importante recordar que esta es una práctica diseñada para hacerte sentir mejor.

Aquí hay algunos otros consejos para tener en cuenta:

• Recuerda que no hay una forma correcta o incorrecta de hacer yoga.

• Es mejor modificar una pose para satisfacer tus necesidades que esforzarte demasiado

• Deténgase si siente dolor, pellizcos, ardor u otras sensaciones dolorosas

La parte más difícil es empezar. Te sentirás más seguro y cómodo con el yoga cuanto más practiques.

Puede ser tentador superar el dolor, pero es importante practicar solo cuando no tenga un brote activo. Esto evitará lesiones y le dará a su cuerpo tiempo para descansar.

Al buscar un profesor de yoga, es útil encontrar a alguien con experiencia en ayudar a personas con artritis reumatoide. Un profesor de yoga experimentado o un terapeuta de yoga comprenderán las limitaciones a las que se enfrenta. También podrán sugerir y proporcionar accesorios, modificaciones y poses alternativas. Esto garantizará una práctica terapéutica cómoda y con los máximos beneficios para las personas con AR.

Recursos para el yoga en casa

Practicar yoga en casa es una forma fácil y sin estrés de comenzar.

Las mejores clases de yoga en casa para principiantes incluyen:

• Yoga con Adriene en YouTube: ofrece consejos para principiantes sobre poses, así como clases específicas diseñadas para apoyar las rodillas, las manos, el dolor crónico y más.

• SarahBethYoga en YouTube: un canal con una variedad de videos para principiantes de menos de 30 minutos. Estos videos paso a paso son accesibles y fáciles de seguir.

• Yoga con Kassandra en YouTube: tiene muchas opciones para aprender a practicar yin yoga

• La aplicación Yoga para principiantes: ofrece videos rápidos y gratuitos en categorías como yoga para principiantes, yoga matutino y yoga para la atención plena.

• La aplicación FitOn: tiene videos de yoga en niveles que van desde principiantes hasta avanzados. Estos videos se enfocan en desarrollar fuerza y flexibilidad de manera segura

Posturas de yoga para la artritis reumatoide

No todas las posturas de yoga serán adecuadas para personas con AR porque algunas implican ejercer presión sobre las articulaciones que pueden verse afectadas por la AR.

Las mejores posturas de yoga para la artritis reumatoide incluyen:

• Postura del árbol: esta postura de pie con una sola pierna fomenta el equilibrio a través del enfoque mental. Esto puede aumentar la resiliencia mental mientras abre suavemente las caderas y fortalece las piernas.

• Postura de gato y vaca sentado: esta postura mejora la movilidad de la columna. Arquear suavemente la espalda hacia adelante y hacia atrás puede aliviar el dolor lumbar y la rigidez de la columna sin ejercer presión sobre las rodillas.

• Postura del cadáver: también conocida como savasana, esta postura implica acostarse en el suelo y conectarse conscientemente con la respiración y el cuerpo para reducir el estrés.

Modificar posturas de yoga

Además de elegir posturas más adecuadas, las personas con AR también pueden usar accesorios y realizar modificaciones en las posturas de yoga que, de otro modo, podrían ejercer presión sobre sus articulaciones. Los accesorios se pueden utilizar de diversas formas para que se sienta más cómodo durante su práctica de yoga.

Los mejores accesorios de yoga para la artritis reumatoide incluyen:

• Refuerzo: Los refuerzos brindan un apoyo cómodo debajo de su cuerpo en posturas como la postura del niño, las piernas en la pared y los giros reclinados.

• Mantas: las mantas se pueden enrollar o doblar para agregar un cojín debajo o detrás de las rodillas. También pueden agregar soporte para el cuello cuando está acostado

• Sillas: usar una silla durante el yoga es ideal para posturas de yoga modificadas, especialmente si sufre de rigidez e inmovilidad severas o es sedentario.

Al igual que con cualquier régimen nuevo, es importante hablar con su médico antes de comenzar a practicar yoga para la artritis reumatoide. Esto puede ayudarlo a elegir el programa de yoga más seguro para usted.

Una palabra de Verywell

El yoga es una excelente estrategia de autocuidado para que las personas con artritis reumatoide controlen sus síntomas físicos y el impacto emocional de tener una enfermedad crónica dolorosa. Existe una gran cantidad de evidencia científica que muestra que las personas con dolor, inflamación y movilidad limitada causada por la AR pueden volverse más activas y continuar sus actividades diarias con menos dolor a través de una práctica regular de yoga. El yoga también puede ayudar a las personas con AR a lidiar con el estrés y la frustración que acompañan a la afección.

Dado que el yoga se puede hacer fácilmente en casa, las personas con AR pueden recuperar su sentido de control tomando medidas proactivas para mejorar sus síntomas.