El boro es un oligoelemento que se encuentra naturalmente en muchos alimentos vegetales, como frutas y legumbres. También se encuentra en el vino y la cerveza y está disponible como suplemento dietético. Puede ser beneficioso para la reproducción y el desarrollo, la función cerebral, la inmunidad y tener efectos antiinflamatorios.
En particular, el boro puede ser beneficioso para la salud ósea y la prevención de la artritis, teniendo posibles roles en la formación ósea, el metabolismo del calcio y la función de la vitamina D y el estrógeno.
Más específicamente, el boro parece ayudar a extender el tiempo que la vitamina D y el estrógeno están disponibles en el cuerpo. Además, un estudio de mujeres posmenopáusicas que comían 3 onzas de ciruelas pasas al día había mejorado la densidad mineral ósea.2 Otra revisión del boro encontró que en las áreas donde la ingesta de boro era mayor parecía haber una menor incidencia de artritis.3
Un oligoelemento es un mineral que su cuerpo solo necesita en pequeñas cantidades. El boro no se considera un nutriente esencial, principalmente porque no se han realizado suficientes investigaciones para identificar un papel biológico definido en el cuerpo para el boro. Con esperanza, la investigación futura podrá identificar una función clara del boro en el cuerpo humano.
No existe una cantidad diaria recomendada de boro, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud ha propuesto que un rango seguro aceptable para adultos es de 1 a 13 miligramos (mg) de boro por día.4
Niveles de ingesta superior tolerables (UL) para el boro
Para prevenir la toxicidad, la ingesta diaria de boro no debe exceder estos valores: 1
- Los 1 a 3 años: 3 mg
- Los 4 a 8 años: 6 mg
- Los 9 a 13 años: 11 mg
- De 14 a 18 años: 17
- Los 19+ años: 20 mg
Alimentos ricos en boro
En una revisión del boro en la dieta, se encontró que los cinco alimentos que aportaron la mayor parte del boro fueron el café, la leche, las manzanas, los frijoles secos y las papas.
Si bien algunos de estos alimentos, como el café y la leche, son más bajos en boro, las altas cantidades de estos alimentos consumidos los convirtieron en los principales contribuyentes. Eche un vistazo a continuación a los alimentos con alto contenido de boro.
Jugo de ciruela
El jugo de ciruela pasa más que ayudar a mantener el sistema digestivo en funcionamiento. Una taza de jugo de ciruela pasa tiene 1,43 miligramos de boro. El jugo de ciruela pasa también contiene fibra dietética, potasio, fósforo y calcio, lo que también lo hace bueno para la salud ósea.
Palta
Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables y fibra dietética y son una de las principales fuentes alimenticias de boro. Media taza de aguacate crudo en cubos tiene 1.07 miligramos de boro. Los aguacates también son una buena fuente de ácido fólico, vitamina K y cobre.
Pasas
Un puñado de pasas (1,5 onzas) es todo lo que necesita para obtener 0,95 miligramos de boro. Las pasas también contienen fibra dietética, potasio y pequeñas cantidades de calcio y hierro.8 Espolvoree algunas de estas frutas secas dulces en su cereal, yogur o avena.
Melocotones
Los melocotones son ricos en boro, así como en vitaminas C y A. Un melocotón mediano contiene 0,80 miligramos de boro y solo 63 calorías.9 Los melocotones frescos, congelados o enlatados son buenas fuentes de boro. Muerda un melocotón fresco y jugoso como refrigerio, córtelos para hacer una salsa de melocotón o mezcle algunos melocotones congelados en un
Jugo de uva
Tiene sentido que el jugo de uva tenga un alto contenido de boro, ya que las pasas también ocupan un lugar destacado en la lista. Una taza de jugo de uva 100% contiene 0,76 miligramos de boro. El jugo de uva también contiene antioxidantes como vitamina C y polifenoles.10 Además de beber un vaso frío de jugo de uva, puede agregar jugo de uva a las vinagretas y salsas o hacer paletas de jugo congeladas para un placer divertido.
Manzanas
¿Sabes lo que dicen? Una manzana al día mantiene alejado al médico. Además de ser una de las frutas más populares del mundo, las manzanas están llenas de nutrientes beneficiosos, incluido el boro. Una manzana mediana tiene 0.66 miligramos de boro y también contiene fibra, vitamina C, potasio y otros antioxidantes que combaten enfermedades.11
Peras
Una pera mediana tiene 0,50 miligramos de boro y poco más de 100 calorías. Las peras también son una buena fuente de fibra dietética y contienen vitamina C, cobre, potasio y polifenoles antioxidantes.12 Asegúrese de mantener la piel para obtener los mayores beneficios de su pera.
Mantequilla de maní y maní
Los cacahuetes son muy versátiles y combinan bien en recetas dulces y saladas. También tienen un alto contenido de boro. Una onza de maní tostado y salado tiene 0.48 mg de boro, mientras que 2 cucharadas de mantequilla de maní tiene 0.46 mg de boro. Los cacahuetes también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, proteínas de origen vegetal, fósforo, cobre, niacina y ácido fólico.13
Frijoles
Los frijoles, que forman parte de la familia de las leguminosas, son una buena fuente de boro y están llenos de proteínas económicas de origen vegetal. Media taza de frijoles de lima cocidos (secos) tiene 0,35 miligramos de boro y 1/2 taza de frijoles refritos tiene 0,48 miligramos de boro. Los frijoles también son buenas fuentes de hierro, magnesio, fósforo, potasio y ácido fólico. 14
Patatas
Si bien no es una de las fuentes más altas de boro, la cantidad de papas que consumen muchas personas aporta una cantidad significativa de boro a la dieta. Una onza de papas fritas (aproximadamente 22 chips) tiene 0.09 miligramos de boro, mientras que 10 papas fritas contienen 0.08 miligramos de boro.
Las papas también son una buena fuente de potasio, vitamina C y fibra dietética (cuando se deja la piel) .15 En lugar de consumir papas fritas, como papas fritas o papas fritas, opte por opciones más saludables como una papa al horno, papas al horno , o puré de papas simple.
Café
Muchos estadounidenses beben varias tazas de café todos los días, lo que lo convierte en uno de los principales contribuyentes de boro en la dieta estadounidense. Una taza de café contiene 0,07 miligramos de boro, así como potasio, magnesio y niacina.16 El café negro también es muy bajo en calorías y puede contribuir a la ingesta diaria de líquidos.
Leche
La leche se consume ampliamente en la dieta estadounidense. Entonces, mientras que una taza de leche entera contiene solo 0.04 miligramos de boro, la cantidad de leche que consumen los estadounidenses aún agrega una cantidad relevante de boro a la dieta. La leche también contiene mucho calcio, vitamina D y fósforo para la formación de huesos.17