Los suplementos de calcio se venden típicamente en forma de carbonato de calcio o citrato de calcio. El citrato de calcio es una sal de calcio que es más fácil de absorber pero menos potente que el carbonato de calcio. Es posible que deba tomar más pastillas de citrato de calcio para lograr la dosis deseada.
Para cualquier persona que tome medicamentos para la acidez estomacal o tenga problemas digestivos, el citrato de calcio suele ser la mejor opción, ya que el ácido del estómago no es necesario para su absorción.
El citrato de calcio es seguro para la mayoría de las personas cuando no se toma en exceso de 2500 miligramos por día.2 Está disponible sin receta y generalmente se recomienda en dosis múltiples (de 500 miligramos o menos) que suman entre 1200 y 1500 miligramos por día. El citrato de calcio se puede tomar con el estómago lleno o vacío en cualquier momento del día.
También conocido como
El citrato de calcio (a veces llamado citrato tricálcico) se encuentra en los siguientes productos: 3
- Ciertas marcas de jugo de naranja fortificado con calcio
- Citracal
- GNC Calcimate Plus 800
- Citrato de calcio Solgar
- Tapas de citrato de calcio TwinLab
Beneficios de la salud
El calcio es un mineral esencial que apoya múltiples sistemas en todo el cuerpo. Necesitas mantener niveles adecuados de calcio para que tu corazón, sistema nervioso y músculos funcionen correctamente.
Cuando no obtiene suficiente calcio de fuentes externas, como alimentos o suplementos, su cuerpo se sumerge en el banco de calcio almacenado en sus huesos para mantener altos los niveles en sangre. Con el tiempo, extraer calcio de los huesos los debilita y aumenta el riesgo de fracturas.
Más allá de los huesos, los posibles beneficios adicionales de la suplementación con calcio incluyen mejoras en la presión arterial y pérdida de peso. Esto es lo que dice la investigación.
- Presión arterial: aunque el mecanismo subyacente no está claro, el calcio se ha asociado con la reducción de la presión arterial en múltiples estudios.6 Sin embargo, existe una creciente preocupación de que el calcio excesivo a través de los suplementos pueda endurecer las arterias y presentar riesgos cardiovasculares.
- Pérdida de peso: cuando las personas se someten a dietas bajas en calorías, los estudios muestran que agregar suplementos de calcio y vitamina D mejora la tasa de pérdida de grasa al tiempo que conserva la masa muscular y ósea.7
Al igual que con muchos suplementos dietéticos, tomar más calcio del que necesitamos probablemente hace más daño que bien. En lugar de agregar citrato de calcio a ciegas, solo compre un suplemento si sabe que no está obteniendo lo suficiente de los alimentos y bebidas.
Evaluación de la ingesta de calcio
Para cualquier persona que tenga una ingesta dietética limitada de alimentos ricos en calcio, o que no absorba bien el calcio, un suplemento de citrato de calcio puede ayudar a cubrir sus bases nutricionales. Las posibles razones de una ingesta inadecuada de calcio pueden incluir:
- Trastornos de la alimentación
- Alergias o intolerancias alimentarias
- Síndrome del intestino irritable
- Poco apetito
- Cirugía para bajar de peso (como bypass gástrico)
- Síndrome del intestino permeable / malabsorción intestinal
El calcio es importante para personas de todas las edades. Los niños y los adolescentes todavía están en el proceso de formar sus huesos y deben tener cuidado de consumir suficiente calcio. Sentarse con un proveedor de atención médica para revisar sus hábitos dietéticos puede ayudar a determinar si su ingesta es adecuada.
Para las mujeres mayores de 50 años, una prueba de densidad ósea es una buena forma de evaluar el estado de los huesos. Si no está seguro de si está satisfaciendo sus necesidades de calcio, programe una cita para hablar con un dietista para analizar si es necesario un suplemento.
Factores adicionales
Puede obtener muchos de los beneficios para la salud asociados con los suplementos de citrato de calcio simplemente obteniendo el calcio adecuado a través de los alimentos. Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen: 2
- Brócoli
- Jugo de naranja fortificado con calcio, leche de soja y tofu, o cereal para el desayuno
- Queso
- semillas de chia
- Leche de vaca
- Verduras de hojas verdes oscuras (como col rizada, espinaca y hojas de nabo)
- Salmón o sardinas enlatadas con espinas
- Y
El consumo de calcio junto con la vitamina D mejora la absorción de calcio y la salud de los huesos.5 Fumar, beber refrescos y el consumo excesivo de alcohol pueden debilitar los huesos, así que recuerde analizar sus hábitos de salud de manera integral.
Si está interesado en los suplementos de calcio para prevenir la osteoporosis, no subestime la importancia de la actividad física para mantener la fuerza ósea. Hacer ejercicio con pesas con regularidad, como caminar y hacer sentadillas, es esencial para los huesos.3 Si su médico está de acuerdo, considere agregar entrenamiento de resistencia a su rutina. Recuerde, los músculos fuertes sostienen huesos fuertes.
Posibles efectos secundarios
Puede ser mejor tomar ciertos tipos de medicamentos recetados, medicamentos de venta libre y suplementos a base de hierbas unas horas antes o después de tomar citrato de calcio. Específicamente, los suplementos de hierro o zinc, los antibióticos y la levotiroxina (medicamento para la tiroides) pueden interactuar con los suplementos de calcio.1 Asegúrese de preguntarle a su farmacéutico si no está seguro de las posibles interacciones.
Los efectos secundarios negativos del citrato de calcio son raros, pero pueden incluir los siguientes.
- Reacción alérgica: hinchazón facial, urticaria o dificultad para respirar.
- Problemas digestivos: malestar estomacal o estreñimiento
- Efectos secundarios graves: hinchazón, náuseas, vómitos, dolor de huesos, confusión, aumento de la sed, aumento o disminución de la micción.
Si tiene antecedentes de enfermedad renal o cálculos renales, cáncer, niveles altos de calcio en sangre o trastorno de las glándulas paratiroides, hable con su médico antes de tomar suplementos de citrato de calcio. Cuando se trata de suplementos dietéticos, a veces menos es más. Es mejor evitar tomar dosis más altas de las requeridas para reducir el riesgo de efectos secundarios negativos.
Existe controversia sobre los beneficios de los suplementos de calcio. Algunos investigadores sospechan que los suplementos de calcio no son efectivos para reducir las fracturas óseas y pueden causar otros problemas.
Los posibles peligros de un exceso de calcio suplementario pueden incluir pólipos en el colon, cálculos renales o incluso endurecimiento de las arterias. Por esta razón, la obtención de calcio a través de los alimentos es generalmente preferible a la suplementación.
Dósis recomendada
Cuando se trata de suplementos de calcio, reconocer la dosis exacta puede resultar un poco confuso. Esto se debe a que el calcio puro (también llamado calcio elemental) se mezcla con un relleno cuando se fabrican píldoras suplementarias.
Por ejemplo, el carbonato de calcio está compuesto por un 60% de carbonato y un 40% de calcio elemental. El citrato de calcio es técnicamente solo un 21% de calcio.2 Lea la etiqueta para identificar la cantidad de calcio puro que se proporciona por pastilla.
En una pastilla de 600 miligramos de citrato de calcio, hay alrededor de 126 miligramos de calcio elemental.
La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y el sexo. Tenga en cuenta que los siguientes valores representan la ingesta total del día de todas las fuentes (incluidos alimentos, bebidas y suplementos).
- Los 200 miligramos: desde el nacimiento hasta los 6 meses
- Los 260 miligramos: de 7 a 12 meses
- Los 700 miligramos: de 1 a 3 años
- Los 1,000 miligramos: de 4 a 8 años y de 19 a 50 años, junto con hombres entre 51 y 70 años.
- Los 1200 miligramos: mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años
- Los 1300 miligramos: niños entre las edades de 9 a 18 años
Qué buscar
Busque suplementos que tengan la etiqueta USP, que significa Farmacopea de los Estados Unidos. Esto asegura que su suplemento de calcio se disuelva bien y cumpla con los estándares de calidad específicos.
Tenga cuidado con los suplementos de calcio que contienen cualquiera de los siguientes ingredientes, ya que podrían estar contaminados con metales tóxicos, como el plomo: 1
- Harina de huesos
- Coral
- Dolomita
- Concha de ostra sin refinar
Una palabra de Verywell
Los suplementos de citrato de calcio pueden ayudarlo a alcanzar el valor diario recomendado, especialmente si tiene dificultades para absorber el calcio. Para la mayoría de las personas, es posible obtener suficiente calcio solo a través de los alimentos.
Llevar un estilo de vida saludable que incluya actividad física regular contribuye en gran medida a desarrollar y mantener huesos fuertes. Si le preocupa la osteoporosis o su ingesta de calcio, pregúntele a su médico si un suplemento de citrato de calcio es adecuado para usted.