La inulina es un tipo de fibra fermentable que se encuentra naturalmente en las raíces de muchos alimentos, como el trigo integral, la cebolla, el ajo y las alcachofas, y comúnmente se extrae de la raíz de achicoria y se agrega a los alimentos. Las fibras dietéticas pueden promover la salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad, ayudar a perder peso y mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol.
La inulina es un tipo de oligosacárido llamado fructano. Los fructanos son una cadena de moléculas de fructosa (azúcar) unidas. La inulina es fermentada por bacterias que normalizan el colon y se considera un prebiótico. Los prebióticos pueden mejorar la salud gastrointestinal y potencialmente mejorar la absorción de calcio.
Beneficios de la salud
La inulina se considera un alimento funcional y agregarla a su dieta puede mejorar su salud.
La Academia de Nutrición y Dietética define los alimentos funcionales como "alimentos integrales junto con alimentos fortificados, enriquecidos o mejorados que tienen un efecto potencialmente beneficioso para la salud cuando se consumen como parte de una dieta variada de manera regular a niveles efectivos basados en estándares significativos de evidencia". . "1
Salud intestinal
La inulina se clasifica como un prebiótico debido a su capacidad para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias. Aumentar la cantidad de bacterias buenas en su intestino puede ayudar a disminuir la cantidad de bacterias malas que pueden provocar una variedad de síntomas que incluyen inflamación y reducción de la absorción de nutrientes.
La salud de su intestino (comúnmente conocida como microbioma intestinal) se ha convertido en un área muy popular de investigación en desarrollo. Los investigadores ahora están descubriendo el papel del intestino en el metabolismo, la defensa inmunológica y el comportamiento.
El consumo de cantidades adecuadas de inulina puede promover la salud intestinal al regular los hábitos intestinales y promover la salud intestinal.
Control de azúcar en sangre
Algunos estudios en animales han sugerido que las fibras de inulina pueden proteger o retrasar la diabetes tipo 1 en ratones al modular la respuesta inmunitaria y mejorar la salud intestinal.
Además, en una revisión sistemática y un metanálisis publicados en el European Journal of Clinical Nutrition, los investigadores determinaron que la suplementación con fructanos tipo inulina (ITF) ayudó a reducir el colesterol malo (LDL) .4
Descubrieron que la suplementación con ITF ayudó a reducir el azúcar en sangre en ayunas, reducir la insulina en ayunas y mejorar el colesterol bueno (HDL) en personas con diabetes tipo 2.
Si bien los investigadores sugieren que se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva, creen que, en general, la suplementación con inulina puede mejorar el metabolismo del colesterol y la glucosa.
Control de peso y apetito
La fibra es la parte indigerible de cero calorías de un carbohidrato que ayuda a mantenernos llenos al disminuir la velocidad a la que los alimentos se vacían en nuestro estómago. La inulina, un tipo de fibra, también puede ayudar a controlar el apetito al aumentar la sensación de saciedad.
Se cree que esto ocurre debido a los ácidos grasos de cadena corta y su capacidad para aumentar las hormonas supresoras del apetito, como el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1).
La investigación ha demostrado que la suplementación con inulina puede ayudar a reducir el apetito y la ingesta general de calorías en niños con sobrepeso y obesidad.
Un ensayo de control aleatorio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la suplementación con 8 gramos de inulina enriquecida con oligofructosa redujo el apetito y la ingesta general de calorías en niños con sobrepeso y obesidad.5
En otra revisión sistemática realizada en ensayos controlados aleatorios con adolescentes y adultos, el veredicto fue mixto.6 Algunos estudios encontraron que la suplementación con inulina ayudó a reducir el peso corporal, mientras que otros no.
Parece que la suplementación con inulina puede ser una buena forma de ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que inherentemente puede influir en la pérdida de peso.
Absorción de calcio
El calcio es un mineral importante que tiene muchas funciones, entre las que se incluyen la formación de huesos y dientes, la relajación y constricción de los vasos sanguíneos, la asistencia de los nervios, el movimiento muscular y el equilibrio hormonal, por nombrar algunos.
Algunos estudios sugieren que la inulina puede ayudar en la absorción de calcio.7 Esto puede ser de particular importancia para las personas con problemas de absorción debido a razones fisiológicas.
Contraindicaciones
La inulina es un carbohidrato de cadena corta que se absorbe mal en el intestino, las bacterias lo fermentan rápidamente y extrae agua adicional hacia el intestino. Para aquellas personas que tienen problemas gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII), complementar o comer alimentos ricos en inulina puede ser problemático.
Muchas personas con SII se benefician de una dieta baja en FODMAP. Una dieta baja en FODMAP restringe ciertos tipos de carbohidratos. Estos carbohidratos se definen como fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles (de ahí el acrónimo FODMAP).
Si le han dicho que siga una dieta baja en FODMAP, es probable que deba evitar la inulina. Existe la posibilidad de que pueda volver a agregarlo a su dieta si descubre que no es un infractor. Se recomienda trabajar con un dietista registrado que se especialice en este tipo de régimen dietético.
Alergias
Si es alérgico a la ambrosía, los crisantemos, las caléndulas o las margaritas, debe evitar la inulina derivada de la raíz de achicoria porque pertenece a la misma familia.
Efectos secundarios potenciales
La inulina puede causar varios efectos secundarios gastrointestinales que incluyen:
- Diarrea por aumento de las deposiciones
- Distensión y / o flatulencia (gases)
- Calambre abdominal
Para reducir la posibilidad de experimentar estos efectos secundarios, asegúrese de:
- Discuta la suplementación con su médico antes de comenzar.
- Beba líquidos adecuados
Qué buscar
La mayoría de los estadounidenses no alcanzan los 25 a 38 gramos de fibra diarios recomendados o 14 gramos por cada 1000 calorías por día. Sus necesidades exactas pueden variar según sus necesidades energéticas.
Sin embargo, sabemos que comer una dieta alta en fibra tiene una serie de beneficios, que incluyen ayudar a perder peso, reducir el colesterol en la sangre, mejorar el azúcar en la sangre y beneficiar su intestino.
Cuando busca aumentar su consumo de fibra, siempre es una buena idea comer una amplia variedad de alimentos fibrosos enteros: frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres. Esto asegurará que esté incluyendo todos los diferentes tipos de fibras en su dieta y reducirá la posibilidad de agregar sodio y azúcar no deseados.
Los diferentes tipos de fibra producen diferentes beneficios: algunos trabajan para reducir el colesterol, mientras que otros pueden mejorar la salud de su intestino. Por lo tanto, comer variedad es importante.
Si está buscando alimentos que contengan inulina específicamente, puede encontrar una buena cantidad en:
- Productos de trigo (busque trigo 100% integral para cereales integrales y un producto menos procesado)
- Espárragos
- Puerros
- Cebollas
- Ajo
- Alcachofas
- Plátanos
- Hierbas (canela, perejil, pimientos rojos en polvo, pimienta negra molida)
Adición de inulina a los productos alimenticios
Las empresas de alimentos también agregan inulina a los alimentos procesados. La inulina no tiene calorías y puede funcionar como un sustituto de la grasa en la margarina y los aderezos para ensaladas. En productos horneados, puede usarse para agregar fibra y puede sustituir un poco de harina sin afectar el sabor y la textura.
Actualmente, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) está trabajando para garantizar que los tipos de fibras dietéticas que se agregan a los alimentos brinden un beneficio para la salud. Ha aprobado provisionalmente la inulina como una de estas fibras. Si está buscando un alimento con inulina agregada, es probable que la etiqueta incluya "inulina o fibra de raíz de achicoria" como ingrediente.
Tenga en cuenta que el hecho de que se agregue inulina a un alimento no lo convierte en un alimento saludable. Asegúrese de evaluar todo el producto antes de comprarlo.
Suplemento de inulina
Si considera tomar un suplemento de inulina, lo encontrará disponible en forma de polvo, masticable (en su mayoría gomitas) y en forma de cápsula. La inulina se puede extraer de alcachofas, agave o raíz de achicoria.
Las etiquetas declaran afirmaciones como "prebiótico", "salud intestinal", "control de peso" y más. Si bien la inulina es saludable para usted y se ha demostrado que es útil en estas áreas, recuerde que estas declaraciones aún no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos.
Si está buscando un suplemento para aumentar sus necesidades de fibra, intente elegir uno que provenga de una fuente confiable y quizás uno que sea orgánico. Esto asegurará una mejor calidad y reducirá el riesgo de adulteración o impurezas añadidas.
Almacenamiento, dosificación y preparación
Los alimentos ricos en inulina deben almacenarse siguiendo las mejores prácticas para evitar que se echen a perder. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra puede asegurar que obtendrá sus necesidades diarias de fibra. Algunas buenas formas de asegurarse de que está comiendo una amplia variedad de alimentos incluyen:
- Trate de comer una fruta o verdura en cada comida.
- Elija granos integrales a diario (apunte a por lo menos tres porciones) de pan integral, avena, quinua, cebada, bulgur, arroz integral, farro, bayas de trigo y más.
- Consuma una porción de nueces o semillas al día.
- Haga que la mitad de su plato contenga verduras sin almidón.
- Come alimentos ricos en fibra como palomitas de maíz integrales, zanahorias con hummus o guacamole, frutas enteras con mantequilla de nueces y más.
La cantidad de fibra que debe ingerir por día varía según la edad, el sexo y sus necesidades calóricas generales. La mayoría de las personas deben consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Esto es fibra en general y no inulina específicamente.
Si está suplementando con inulina, la mayoría de las porciones proporcionarán alrededor de 2 a 3 gramos de fibra por porción. Tenga esto en cuenta cuando piense en su ingesta total de fibra. Consulte las etiquetas de preparación, que dependerán de la forma de suplemento. La mayoría de los polvos se pueden incorporar en batidos, bebidas o productos horneados.
Agregar inulina en polvo a los productos horneados puede agregar un toque de dulzura y aumentar la fibra y las propiedades prebióticas de los panes, muffins, pasteles y otros productos horneados.
Antes de comenzar con cualquier suplemento consulte con su equipo de atención médica. Cuando agregue fuentes de fibra como la inulina a su dieta, debe hacerlo lentamente y beber cantidades adecuadas de líquido para prevenir el estreñimiento, los gases y la hinchazón.
Otras preguntas
¿Qué dirá en la etiqueta nutricional si un producto alimenticio ha agregado inulina?
La inulina se puede agregar a alimentos como el yogur, las barras de proteínas y los cereales. Si se agrega inulina a un alimento, se puede identificar en una lista de ingredientes por su nombre (extracto de raíz de achicoria, inulina, oligosacárido y oligofructosa).
¿Puedes ingerir demasiada inulina?
Demasiada fibra puede causar gases, flatulencia y malestar abdominal general. En casos severos, la ingesta excesiva de fibra puede causar obstrucción abdominal.
Exagerar con la fibra también puede causar problemas con la absorción de minerales. Además, demasiada fibra en particular (en este caso, inulina) puede causar un desequilibrio en el intestino, creando más efectos secundarios gastrointestinales.
La mejor manera de prevenir el consumo excesivo es consumir una dieta variada rica en fibra centrada en alimentos integrales. Si está luchando por satisfacer sus necesidades de fibra, considere la posibilidad de complementar, pero hágalo lentamente y consulte a su médico primero.
Una palabra de Verywell
La inulina es un tipo de fibra que tiene muchas propiedades beneficiosas. Consumir una dieta rica en inulina a través de alimentos y suplementos puede ayudar a mejorar el peso, el colesterol y la salud intestinal.
Para comenzar, comience agregando más alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales y legumbres, a su dieta. Si lo hace, puede aumentar su perfil nutricional y reducir el riesgo de agregar azúcar y sodio adicionales que pueden tener los alimentos enriquecidos con inulina.
Si desea agregar inulina en cápsulas, gomitas o en polvo, consulte con su médico antes de hacerlo. Piense en su ingesta total de fibra y la cantidad de inulina que necesita para satisfacer sus necesidades recomendadas de fibra.