La lecitina (también conocida como alfa-fosfatidilcolina) es un nutriente natural que se encuentra en los alimentos y que también se vende como suplemento dietético. La lecitina no es una sustancia única, sino un grupo de sustancias químicas que pertenecen a compuestos llamados fosfolípidos. Los fosfolípidos, un tipo de grasa que ayuda a mantener la integridad de las células, son vitales para el funcionamiento normal del cerebro, los nervios, el hígado y otros órganos vitales.
La lecitina se puede encontrar en verduras, carnes rojas y huevos. Las preparaciones comerciales suelen estar hechas de soja, yemas de huevo o productos de origen animal. La lecitina no solo se toma como un suplemento, sino que también se usa en la fabricación de gotas para los ojos, humectantes para la piel y emulsionantes alimentarios (agentes que evitan que los ingredientes se separen).
Como suplemento, se cree que la lecitina reduce el colesterol y trata ciertas afecciones neurológicas e inflamatorias. Sin embargo, no está aprobado por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) para ninguno de estos propósitos.
También conocido como
- Lecitina de huevo
- Lecithinum ex soja
- Ovolecitina
- Sojalecitina
- Lecitina de soja
- Lecitina de soya
- Fosfolípido de soja
- Lecitina de soja
- Lecitina vegana
- Vitelina
Beneficios de la salud
Cuando se ingiere, la lecitina se descompone en una sustancia llamada colina, que el cuerpo usa para transportar grasa, regular el metabolismo, mantener la integridad estructural de las células y facilitar las transmisiones nerviosas (sintetizando un neurotransmisor llamado acetilcolina). El cuerpo no produce colina fácilmente; la mayor parte se obtiene de los alimentos que comemos.2
La lecitina ha sido promocionada por sus beneficios en el tratamiento de muchas condiciones de salud y se dice que:
- Mejora los patrones de sueño.
- Mejora el rendimiento atlético
- Aliviar el estrés y la ansiedad.
- Colesterol bajo
- Reducir la inflamación.
- Mejora la función hepática.
- Prevenir la pérdida de la función cognitiva y la aparición de demencia.
Hasta la fecha, existe evidencia insustancial de que el uso suplementario de lecitina puede tratar cualquier condición médica.
Colesterol alto
Un estudio de 2010 publicado en la revista Cholesterol informó que la lecitina de soja, administrada diariamente como un suplemento de 500 miligramos (mg), redujo los niveles de colesterol total en un 42% y los niveles de colesterol LDL "malo" en un 56,15% después de dos meses. Esto sugiere que la lecitina puede ser un tratamiento complementario eficaz de la hipercolesterolemia (colesterol alto) .3
Dicho esto, la lecitina también juega un papel en el desarrollo de la aterosclerosis ("endurecimiento de las arterias"), y algunos estudios sugieren que la ingesta excesiva puede aumentar el riesgo cardiovascular.4 Se necesita investigación adicional.
Colitis ulcerosa
La colitis ulcerosa es una enfermedad inflamatoria intestinal que se ha relacionado con niveles bajos de una sustancia química que se encuentra en la lecitina llamada fosfatidilcolina. La fosfatidilcolina, un componente del moco en el tracto digestivo, ayuda a proteger el colon de la inflamación y la infiltración de bacterias en las heces.
Un estudio de 2010 publicado en Digestive Diseases informó que los suplementos de lecitina redujeron la inflamación intestinal en personas con colitis ulcerosa en un 50% en comparación con las tratadas con un placebo. Sin embargo, los hallazgos se vieron limitados por el tamaño pequeño del estudio (18 adultos) .5 Otros estudios no han encontrado tales beneficios.
Mastitis
La mastitis, la inflamación de los tejidos mamarios, es una dolencia común en las madres que amamantan. Algunos estudios han informado que la lecitina puede ayudar a prevenir la obstrucción de los conductos lácteos que provocan mastitis. La lecitina parece disminuir la viscosidad de la leche materna y, en general, se considera segura para el consumo humano.
Dicho esto, la lecitina sigue siendo poco estudiada en mujeres con mastitis y no debe usarse sin antes consultar a un obstetra u otro profesional de la salud calificado.
Enfermedad de Alzheimer
Se cree que la colina derivada de la lecitina mejora la función cognitiva en personas con enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia (incluida la demencia de Parkinson).
Como precursora del neurotransmisor acetilcolina, la lecitina puede ayudar a aumentar las transmisiones nerviosas en el cerebro y aliviar los síntomas de estos trastornos neurológicos progresivos y, a menudo, devastadores. Hasta la fecha, faltan los hallazgos que respalden estos beneficios.
Actualmente no hay evidencia de que la lecitina suplementaria pueda ralentizar o revertir la progresión de la demencia en personas con Alzheimer o cualquier otro trastorno neurológico.6
Sin embargo, algunos estudios en animales han sugerido que la lecitina puede tener un efecto neuroprotector, reduciendo el riesgo de demencia al retardar la degeneración de las células gliales que protegen y estabilizan los tejidos cerebrales.7 Se necesita más investigación.
Posibles efectos secundarios
Aunque los suplementos de lecitina generalmente se consideran seguros, no están regulados de la misma manera que los medicamentos recetados. Por lo tanto, es importante consultar con un médico antes de tomar lecitina o cualquier otro suplemento, especialmente si está manejando una condición de salud, tiene alergias o está tomando medicamentos de cualquier tipo.
Los efectos secundarios comunes de la lecitina pueden incluir:
- Aumento de la salivación
- Disminucion del apetito
- Diarrea
- Náusea
- Dolor abdominal
- Distensión abdominal
Se sabe que ocurren reacciones alérgicas, aunque son relativamente poco comunes, incluso entre personas con alergias a la soja. La lecitina hecha de soja no contiene suficiente proteína de soya para inducir alergia, dicen los expertos del Programa de Recursos e Investigación de Alergias Alimentarias de la Universidad de Nebraskas (FARRP) .8
Como precaución, la lecitina no debe usarse en mujeres que están amamantando, embarazadas o que intentan quedar embarazadas a menos que lo indique un obstetra-ginecólogo. Los niños deben evitar la lecitina debido a la falta de estudios de seguridad.
Verywell / Anastasia Tretiak
Dosificación y preparación
La lecitina está disponible en forma de píldora, tableta, cápsula, cápsula blanda, gránulos, polvo, líquido o pasta. No existen pautas para el uso apropiado de lecitina, aunque muchos fabricantes respaldan una dosis diaria de 2.400 mg para adultos. Como regla general, nunca exceda la dosis recomendada en la etiqueta del producto.
Qué buscar
No hay agencias reguladoras en los Estados Unidos, incluida la FDA, que rijan la pureza o seguridad de los suplementos.
Para garantizar mejor la seguridad y la calidad, elija suplementos que hayan sido probados de forma independiente por un organismo certificador externo como la Farmacopea de EE. UU. (USP), NSF International o ConsumerLab. Estas autoridades pueden certificar que los ingredientes son puros y en las cantidades indicadas en la etiqueta del producto.
Además de los suplementos, existen fuentes alimenticias de lecitina que pueden proporcionar todos los nutrientes que necesitas.
Fuentes alimenticias de lecitina
- Vísceras (como hígado)
- carne roja
- Mariscos
- Huevos
- Miseria
- Germen de trigo
- Aceite de canola
- Aceite de girasol
- Verduras verdes (como brócoli y coles de Bruselas)
- Legumbres (como frijoles negros, frijoles rojos y soja)
Otras preguntas
¿La lecitina de soja se deriva de fuentes genéticamente modificadas (GM)?
En los Estados Unidos, muchos cultivos comerciales a gran escala, incluidas las plantas de soja, se derivan de fuentes transgénicas. Para evitar la lecitina de soja elaborada a partir de semillas de soja modificadas genéticamente, elija únicamente productos etiquetados como "orgánicos".
¿Cómo se elabora la lecitina de soja?
La lecitina de soja se fabrica comúnmente con productos químicos como el hexano o la acetona que extraen lecitina de la soja. El hexano es un compuesto agresivo que se usa comúnmente para hacer barnices y pegamentos.
Para evitar la exposición al hexano o al acetato, busque suplementos que se procesen al vapor. Esto generalmente se anuncia en la etiqueta del producto.
¿Existen alternativas a la lecitina de soja?
Si. La lecitina también se puede encontrar, aunque con menos frecuencia, en la lecitina de girasol elaborada a partir de la goma de mascar de aceite de girasol deshidratado. Debido a que el aceite de girasol se deriva de semillas prensadas en frío o en caliente, es menos probable que la lecitina de girasol involucre hexano o acetato.
Una palabra de Verywell
Existe una falta general de investigación sobre la seguridad y eficacia de los suplementos naturales como la lecitina. Esto no significa necesariamente que el suplemento no funcione o no sea seguro; simplemente significa que los consumidores deben usar su mejor criterio al tomar suplementos, idealmente bajo la supervisión de un médico.
Es importante recordar que no existe una ingesta diaria recomendada de lecitina y que probablemente obtendrá la suficiente con una dieta equilibrada rica en verduras, legumbres y grasas saludables.