El potasio es un mineral y electrolito esencial que desempeña un papel fundamental en muchas funciones del cuerpo, incluida la regulación de los latidos del corazón y la presión arterial, la conducción nerviosa adecuada, la síntesis de proteínas, la síntesis de glucógeno (forma de almacenamiento de glucosa) y la contracción muscular. Es uno de los principales minerales responsables de mantener la presión osmótica en los entornos intra y extracelulares.
El potasio se encuentra naturalmente en la mayoría de las frutas, verduras, legumbres y semillas. En individuos sanos con función renal normal, los niveles de potasio en sangre anormalmente bajos o altos son raros.
Beneficios de la salud
Algunos estudios sugieren que una mayor ingesta de potasio puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como derrames cerebrales, osteoporosis y cálculos renales. Además, los investigadores han encontrado una relación inversa entre la ingesta de potasio y la presión arterial en aquellas personas con hipertensión (presión arterial alta) y niveles bajos de potasio. Las personas que consumen una mayor variedad de frutas y verduras parecen beneficiarse más.
Reducción de la carrera
Según los Centros para el Control de Enfermedades, el accidente cerebrovascular es la quinta causa principal de muerte en los Estados Unidos y es una de las principales causas de discapacidad grave en adultos. Puede reducir sus posibilidades o prevenir el riesgo de accidente cerebrovascular tomando varias medidas.
Los resultados de los ensayos de control clínico sugieren que una mayor ingesta de potasio se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Aumento de la densidad mineral ósea
La dieta occidental moderna tiende a ser relativamente baja en fuentes de álcali (frutas y verduras) y alta en fuentes de ácido (pescado, carnes y quesos). Cuando el equilibrio del pH está desequilibrado, el cuerpo puede tomar sales de calcio alcalinas del hueso para neutralizar el pH. Algunos científicos creen que un mayor consumo de frutas y verduras ricas en potasio o los suplementos de potasio reducen el contenido ácido neto de la dieta y pueden preservar el calcio en los huesos.
La investigación sobre este tema es mixta. Un estudio realizado en el American Journal of Clinical Nutrition midió los efectos de la suplementación con citrato de potasio y el aumento del consumo de frutas y verduras en 276 mujeres posmenopáusicas. Encontró que después de dos años de suplementación con citrato de potasio, el recambio óseo no se redujo y no hubo aumento en la densidad mineral ósea.
Por el contrario, otro estudio publicado en la revista Nutrients encontró que la suplementación con citrato de potasio mejoró los efectos beneficiosos del calcio y la vitamina D en mujeres osteopénicas que tenían un déficit de potasio. Este estudio sugiere que la capacidad del potasio para aumentar la densidad mineral ósea también puede depender de la ingesta de calcio y vitamina D, los cuales son nutrientes importantes para la salud ósea. Se necesita más investigación para determinar sus efectos.
Cálculos renales
El calcio urinario anormalmente alto (hipercalciuria) aumenta el riesgo de desarrollar cálculos renales. Las dietas ricas en proteínas y bajas en potasio pueden contribuir a aumentar la formación de cálculos. El aumento de la ingesta de potasio, ya sea aumentando las frutas y verduras o aumentando la suplementación, puede disminuir el calcio en la orina y, por lo tanto, reducir el riesgo de cálculos renales. En un estudio publicado en el Clinical Journal of American Society of Nephrology, los investigadores examinaron la relación entre la ingesta de proteínas y potasio en los cálculos renales.
Descubrieron que un nivel alto de potasio en la dieta se asoció con una reducción grande y estadísticamente significativa en el riesgo de cálculos renales en todas las cohortes. También encontraron que el tipo de proteína consumida también puede afectar el riesgo de cálculos renales. Sugieren que las dietas ricas en frutas y verduras, así como las dietas con una abundancia relativa de frutas y verduras en comparación con la proteína animal, pueden representar intervenciones efectivas para prevenir la formación de cálculos renales.
Tratamiento de la hipertensión
La presión arterial alta puede hacer que el corazón trabaje demasiado y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, así como de otras afecciones de salud como derrame cerebral, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal y ceguera. En un ensayo clínico más antiguo pero muy memorable, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) publicado en el New England Journal of Medicine, los investigadores determinaron que una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, y con una reducción de las grasas saturadas y totales la grasa puede reducir sustancialmente la presión arterial.
En comparación con una dieta de control (que ofrecía 3,5 porciones diarias de frutas y verduras y 1,700 miligramos diarios de potasio), una dieta que incluía 8,5 porciones diarias de frutas y verduras y 4,100 mg diarios de potasio reducía la presión arterial. Estudios recientes también han encontrado que aumentar la ingesta de frutas y verduras (alimentos naturalmente ricos en potasio) puede reducir la presión arterial.
Prevención de los calambres musculares
El ejercicio extenso requiere la reposición de electrolitos, tanto potasio como sodio, porque se pierden a través del sudor. Sin embargo, para la prevención de los calambres musculares, las cantidades adecuadas de potasio y sodio antes, durante y después del ejercicio parecen ser las más importantes.
Posibles efectos secundarios
Si aumenta la ingesta de frutas y verduras, aumentará la ingesta de potasio y fibra. Al aumentar la fibra, es importante aumentarla lenta y gradualmente para evitar gases e hinchazón. Además, asegúrese de beber cantidades adecuadas de líquidos. Descuidar la hidratación adecuada puede provocar estreñimiento y, en casos graves, bloqueo intestinal.
Los efectos secundarios más comunes de los suplementos de potasio incluyen:
- Náusea
- Vómitos
- Malestar abdominal
- Diarrea
- Hiperpotasemia (demasiado potasio en la sangre)
Una descripción general de la hiperpotasemia
Para prevenir efectos secundarios, asegúrese de tomar sus suplementos según lo prescrito, preferiblemente con las comidas o líquidos, para reducir los efectos gastrointestinales.
Si está tomando suplementos de potasio, deberá controlar su sangre, ya que los niveles elevados de potasio en la sangre pueden ser muy peligrosos.
Dosificación y preparación
En marzo de 2019, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (NASEM) determinaron que no había evidencia adecuada para determinar la cantidad diaria recomendada (RDA) para los estadounidenses de potasio y, por lo tanto, determinaron que la ingesta adecuada o AI (ingesta en este nivel se supone que garantiza la adecuación nutricional) es de 3.400 mg para los hombres de 19 años o más y de 2.300 mg para las mujeres de 19 años o más.
Las variaciones de la IA dependerán del sexo, la edad y el embarazo y la lactancia. Este es un cambio de las recomendaciones anteriores que alentaban a los adultos a consumir 4,700 mg de potasio todos los días. El cambio probablemente se produjo porque la mayoría de los estadounidenses sanos consumen alrededor de 2500 mg por día de potasio. Cabe señalar que los nuevos IA no se aplican a personas con excreción de potasio deficiente debido a afecciones médicas (por ejemplo, enfermedad renal) o el uso de medicamentos que afectan la excreción de potasio.
Almacenamiento y preparación
Almacene frutas y verduras frescas utilizando las mejores prácticas para maximizar su frescura. Esto diferirá según la fruta o verdura. Algunos deben refrigerarse, mientras que otros, como los tomates, deben dejarse a temperatura ambiente.
Evite usar fuego muy alto o hervir las frutas y verduras para conservar el contenido de vitaminas. Si lo desea, puede comer ciertas frutas y verduras crudas; de lo contrario, saltearlas a fuego medio con una pequeña cantidad de grasa, como aceite de oliva, o puede intentar cocinarlas al vapor.
Si está tomando un suplemento de potasio, manténgalo en un lugar fresco y seco, lejos del calor y la humedad. Prepare y tome los suplementos según las indicaciones de su médico o equipo médico.
Contraindicaciones
Las personas con función renal anormal y las que toman medicamentos ahorradores de potasio o inhibidores de la ECA, que generalmente se usan para tratar la presión arterial alta, pueden necesitar controlar su ingesta de potasio y probablemente no deberían tomar un suplemento de potasio. Si por alguna razón su médico se lo ha recomendado, su sangre será monitoreada de cerca para prevenir la hiperpotasemia (niveles altos de potasio en sangre).
Si está tomando ciertos medicamentos, debe evitar tomar suplementos de potasio. Estos tipos de medicamentos incluyen espironolactona, triamtereno, amilorida, captopril, enalapril, fosinopril, indometacina, ibuprofeno, ketorolaco, trimetoprim-sulfametoxazol, pentamidina, heparina, digitalis, bloqueadores, bloqueadores, losartán, valsartán, irbesartan, irbesartan.
Siempre que tenga una pregunta sobre la interacción de la suplementación con medicamentos o suplementos existentes, siempre consulte a su médico.
Qué buscar
Una de las mejores formas de aumentar la ingesta de potasio en su dieta es aumentar el consumo de frutas y verduras. Al hacerlo, probablemente reducirá la ingesta de alimentos procesados, lo que reducirá su ingesta de sodio. Una dieta baja en sodio y alta en potasio es una receta para un corazón sano.
Si tiene problemas para agregar productos frescos a su dieta debido al costo del deterioro, considere agregar frutas y verduras congeladas. Estos tipos de frutas y verduras se congelan en su máxima frescura, mejorando su perfil nutricional al hacer que las vitaminas y los minerales estén más disponibles.
Cómo satisfacer sus necesidades
La forma más óptima de satisfacer sus necesidades de potasio es comer una variedad de alimentos integrales, como frutas como aguacates, naranjas, plátanos, verduras (como batatas, calabazas y frijoles secos), leche baja en grasa y ciertas fuentes de proteínas. como salmón y pollo. Se estima que el cuerpo absorbe alrededor del 85 al 90 por ciento del potasio de la dieta.
Las formas de potasio en frutas y verduras incluyen fosfato, sulfato, citrato de potasio y otras, no el cloruro de potasio, que se encuentra en algunos suplementos de sal de potasio.
En 2016, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) anunció que el potasio debe convertirse en una parte obligatoria de la etiqueta de información nutricional. Para el potasio, llegamos a la conclusión de que el potasio es un nutriente de importancia para la salud pública para la población general de los EE. UU. Y su declaración es necesaria para ayudar a los consumidores a mantener prácticas dietéticas saludables, afirma la FDA.
Complementar con potasio
Complementar con potasio es confuso y controvertido. Si bien siempre es beneficioso recibir su ingesta de potasio de los alimentos, algunas personas continúan sin alcanzar la ingesta adecuada de potasio. Si no está seguro de si necesita complementar con potasio, busque orientación profesional, su médico o dietista puede ayudarlo.
Los suplementos de potasio están disponibles en forma líquida, en tabletas, cápsulas y vienen en forma de gluconato, aspartato, citrato o cloruro de potasio. La cantidad que debe tomar y el tipo deben ser determinados por un médico.
La mayoría de los suplementos de potasio de venta libre, así como los suplementos multivitamínicos y minerales, no proporcionan más de alrededor de 99 mg de potasio por porción (que es un porcentaje muy pequeño de la ingesta recomendada). En el pasado, la FDA dictaminó que algunos medicamentos orales que contienen cloruro de potasio y proporcionan más de 99 mg de potasio no son seguros porque se han asociado con lesiones del intestino delgado.
Han requerido que algunas sales de potasio que exceden los 99 mg sean etiquetadas con una advertencia de lesiones del intestino delgado. Sin embargo, no han emitido un dictamen sobre si los suplementos dietéticos que contienen más de 99 mg deben llevar una etiqueta de advertencia. La FDA informa: No hemos establecido ningún límite en la potencia de los usos recomendados para los suplementos dietéticos que contienen sales de potasio. Muchos sustitutos de la sal contienen cloruro de potasio como reemplazo de parte o la totalidad del cloruro de sodio en la sal.
El contenido de potasio de estos productos varía ampliamente y las etiquetas deben leerse con atención, especialmente para aquellas personas que tienen un mayor riesgo de hiperpotasemia. Tenga en cuenta que el porcentaje de absorción de los suplementos variará según el tipo de derivado de potasio. Para obtener más información sobre los suplementos de potasio, los Institutos Nacionales de Salud han proporcionado más información con su Base de datos de etiquetas de suplementos dietéticos.
Si sus niveles de potasio son inadecuados debido a una afección médica, es probable que su médico le recete potasio. Si esto ocurre, controlará sus niveles en sangre de cerca para asegurarse de que no excedan el límite.
Alimentos ricos en potasio
Según la base de datos de nutrición del USDA, los siguientes son alimentos con alto contenido de potasio. Vea a continuación una lista de estos alimentos seguida de la cantidad de potasio que contiene cada uno.
- Calabaza bellota (1 taza cocida sin sal): 896 miligramos
- Manzana (1 mediana con piel): 195 miligramos
- Alcachofas (1 taza de corazones cocidos): 480 miligramos
- Aguacate (1/4 del total): 172 miligramos
- Plátano (1 mediana): 430 miligramos
- Remolacha (1 taza cruda): 442 miligramos
- Brócoli (1 taza picado y cocido): 457 miligramos
- Coles de Bruselas baby (13 piezas): 315 miligramos
- Frijoles (1/2 taza de cantidades deshidratadas varían según la variedad): 1,813 miligramos
- Melón (1 taza en cubos): 427 miligramos
- Zanahorias (1 taza picadas): 410 miligramos
- Cerezas (1 taza sin semillas): 342 miligramos
- Leche (1 taza baja en grasa): 350-380 miligramos
- Hongos (1 taza entera): 305 miligramos
- Guisantes (1 taza crudos): 354 miligramos
- Pimientos (1 taza picados): 314 miligramos
- Perejil (1 taza picado): 332 miligramos
- Patata (1 mediana horneada con piel): 930 miligramos
- Quinua (1 taza cocida): 318 miligramos
- Salmón (6 onzas): 730 miligramos
- Espinaca (1 taza cocida): 839 miligramos
- Camote (1 taza horneada): 664 miligramos
- Tomates (1 taza picados): 430 miligramos
- Yogur (1 taza bajo en grasa): 563 miligramos
- Sandía (1 taza en cubitos): 170 miligramos
Alimentos procesados
Algunos alimentos procesados y envasados también contienen sales de potasio añadidas o potasio natural (como frijoles secos y cereales integrales). Si debe controlar su consumo de potasio, tenga en cuenta las etiquetas. La mayoría de las etiquetas de ingredientes incluirán cloruro de potasio como aditivo. Esto se encuentra típicamente en alimentos como cereales, bocadillos, alimentos congelados, carne procesada, sopas, salsas, bocadillos y barras de comida.
También puede encontrar potasio agregado en productos como Emergen C.Los alimentos que contienen al menos 350 miligramos por porción están autorizados por la FDA a declarar: Las dietas que contienen alimentos que son buenas fuentes de potasio y bajos en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial. presión y carrera.
Preguntas comunes
¿Cuándo necesito complementar con potasio?
No se recomienda para su salud general tener niveles deficientes de potasio. Sin embargo, la mayoría de las dietas que son insuficientes en potasio no suelen alterar los niveles sanguíneos de potasio. En este caso, se recomienda que las personas aumenten la ingesta de alimentos ricos en potasio, como frutas y verduras. Para aquellas personas con mayor riesgo de desarrollar hipopotasemia (niveles bajos de potasio en la sangre), se puede administrar un suplemento de potasio.
Las personas que tienen mayor riesgo de desarrollar esta afección incluyen las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, las que toman diuréticos que pierden potasio, las personas que beben alcohol en exceso, vómitos o diarrea intensos, uso excesivo o abuso de laxantes, anorexia nerviosa o bulimia, o congestión cardíaca. falla. Antes de comenzar con cualquier tipo de suplemento, asegúrese de aclararlo con su profesional de la salud. La ingesta excesiva de potasio puede ser peligrosa para su salud.
¿Comer demasiado regaliz puede causar hipopotasemia?
Ha habido alguna información que sugiere que el consumo habitual de grandes cantidades de regaliz negro ha provocado niveles bajos de potasio en la sangre. No se ha determinado la dosis real.
¿Cocinar los alimentos cambia su contenido de potasio?
Hervir verduras durante largos períodos de tiempo puede reducir el contenido de potasio al filtrarlo en el agua. Si está tratando de conservar las vitaminas y los minerales, uno de los mejores métodos de cocción es cocinar al vapor o saltear ligeramente a fuego medio con una pequeña cantidad de grasa.
Una palabra de Verywell
El potasio es un mineral abundante que es importante para la salud y el bienestar. Estudios establecidos han demostrado los beneficios de una mayor ingesta de potasio en la reducción de la presión arterial, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cálculos renales. La mejor manera de satisfacer sus necesidades de potasio es consumir una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y determinadas fuentes de proteínas como el salmón. Cualquier persona que tome suplementos de potasio debe ser supervisada y guiada por un profesional de la salud. Se justifica prestar especial atención a las etiquetas de los alimentos procesados, especialmente para aquellas personas con enfermedad renal que tienen un mayor riesgo de desarrollar hiperpotasemia.