La caseína es la principal proteína que se encuentra en los productos lácteos. Si bien es posible que reconozca la caseína en el pasillo de los suplementos, también se usa en el queso y la fórmula infantil.
Aquí hay una descripción general de la caseína, incluidos los posibles riesgos y beneficios de agregarla a su plan de alimentación.
¿Qué es la caseína?
La caseína es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. En su forma más pura, la caseína es un sólido de color blanco sin sabor. Todos los mamíferos producen caseína como componente de la leche para sus crías.
La leche materna humana consta de un 40% de caseína y un 60% de suero, mientras que la proteína de la leche de vaca tiene un 80% de caseína y un 20% de suero.1 Dado que la caseína se une al calcio y al fósforo, la leche es una buena fuente de estos minerales vitales.
La caseína es una proteína de la leche que producen los mamíferos.
Cómo actúa la caseína
Como suplemento proteico, la caseína proporciona a nuestros músculos la gama completa de aminoácidos necesarios para la recuperación del ejercicio y la construcción de fuerza. Después de un entrenamiento desafiante, nuestros cuerpos reparan los pequeños desgarros creados en nuestras fibras musculares para reconstruirlas y volverlas más grandes y fuertes.
Un sueño adecuado y una ingesta adecuada de proteínas son fundamentales para la recuperación muscular. Los productos de caseína funcionan proporcionando un impulso adicional de proteínas para apoyar el tejido muscular.
Usos
En su forma aislada, la caseína se utiliza como componente principal en la elaboración de queso y como suplemento proteico. Los culturistas pueden ingerir productos de caseína inmediatamente después de un entrenamiento o antes de acostarse para promover la recuperación del ejercicio. La caseína también se usa para crear fórmulas infantiles como sustituto de la leche materna.
Estructura y propiedades
En la naturaleza, la caseína existe como una molécula que está suspendida en un líquido circundante. Esta estructura se llama micela. Puede imaginarse una micela como una pequeña burbuja intacta, mezclada en una solución.
Hay cuatro subtipos de caseína.4 Estos incluyen:
- aS1-caseína
- aS2-caseína
- b-caseína
- k-caseína
Los tres primeros subtipos de caseína son sensibles al calcio (todos excepto la k-caseína) .1 Los subtipos sensibles al calcio se unen al calcio y al fósforo, transportando estos minerales para la digestión y absorción en el cuerpo. La k-caseína cumple una función estructural en la micela de caseína manteniendo intacta la micela hasta que las enzimas digestivas la eliminan.
Una vez que la k-caseína se metaboliza, la micela se cuaja en una masa insoluble. Este paso inicial de la digestión realmente transforma la caseína en una forma que es más resistente a la descomposición. Debido a que las micelas requieren varios pasos para su desmontaje, la caseína se considera una proteína de digestión lenta.
Beneficios
Para los adultos, un batido de proteínas a base de caseína combinado con un entrenamiento de resistencia regular puede contribuir a la salud ósea y al desarrollo muscular. Una taza de leche tiene aproximadamente 300 miligramos (mg) de calcio, gran parte del cual se encuentra dentro de las micelas de caseína.
La mayoría de los adultos necesitan entre 1000 mg y 1200 mg de calcio por día.5 Dada la importancia dual de una ingesta adecuada de calcio y proteínas para la salud ósea, los alimentos ricos en caseína pueden ayudar en la prevención de la osteoporosis.
Además de servir como una proteína completa, los culturistas utilizan la caseína debido a su lenta digestibilidad. La proteína de soja y la proteína de suero se liberan rápidamente al torrente sanguíneo, mientras que la caseína tarda entre seis y siete horas en digerirse por completo.
La reducida tasa de digestión de la caseína suministra constantemente aminoácidos al tejido muscular dañado durante un tiempo prolongado después de un entrenamiento, lo que promueve una mejor recuperación. La digestión lenta también contribuye a la saciedad, lo que le ayuda a sentirse lleno por más tiempo y a frenar los alimentos poco saludables.
Riesgos
Alergias
La leche de vaca es uno de los alérgenos alimentarios más comunes, que puede representar un problema para los bebés alimentados con fórmula. Las alergias a la leche generalmente comienzan durante la infancia o la primera infancia, pero también pueden desarrollarse más adelante en la vida.
Si un bebé es alérgico a la leche de vaca, su médico puede sugerirle una fórmula a base de caseína hidrolizada. Aunque no siempre se prefiere su sabor amargo, la caseína hidrolizada puede ayudar a los bebés con alergias a obtener los nutrientes necesarios durante los períodos críticos de crecimiento.
Si es alérgico a la leche, pregúntele a su médico si debe hacerse pruebas para detectar las proteínas específicas responsables de su alergia. Es posible ser alérgico a otras proteínas de la leche, como el suero, pero no a la caseína.
No obstante, es mejor ir a lo seguro. Consulte a un alergólogo para que le ayude a determinar la causa principal de su alergia a la leche antes de arriesgar su suerte con la caseína.
Las reacciones alérgicas a la leche no deben confundirse con intolerancia a la lactosa. Muchas personas son intolerantes a la lactosa (el azúcar natural de la leche) pero tolerarán bien la caseína en el yogur o el queso. Es más probable que una alergia a la leche de vaca cause síntomas como urticaria, opresión en el pecho o mareos, mientras que la intolerancia a la lactosa no lo hace.
Autismo
Durante años, los investigadores han sospechado una posible relación entre el consumo de caseína y los trastornos del espectro autista.7 Los padres y cuidadores a menudo ofrecen variaciones de los planes de alimentación sin caseína a los niños con autismo en un intento de fomentar el desarrollo típico y reducir las conductas desafiantes.
Algunas familias afirman mejoras de comportamiento significativas mientras se adhieren a un plan de alimentación sin caseína, pero la evidencia aún no es concluyente. Como resultado, no es exacto asumir que la caseína es un motivo de preocupación en los niños con autismo.
Efectos adversos para la salud
La popularidad de los suplementos de caseína para el adulto promedio podría ser más exagerada de lo que vale. Para la mayoría de las personas, la deficiencia de proteínas es poco común y los suplementos son innecesarios.
Tenga en cuenta que la ingestión de más calorías de las que el cuerpo necesita, ya sea de fuentes de proteína a base de caseína o no, puede resultar en un aumento de peso no saludable.
También vale la pena señalar que la ingesta alta de proteínas de la caseína u otros suplementos puede ser peligrosa para algunas personas, particularmente aquellas con insuficiencia renal. Agregar un suplemento de proteínas puede generar un estrés peligroso en los riñones que ya están debilitados.
Antes de tomar caseína o cualquier producto con alto contenido de proteínas, nunca está de más que lo haga su médico.
Legalidad
A pesar de sus beneficios para el desarrollo muscular, la caseína no se considera un fármaco que mejore el rendimiento. La presencia natural de caseína en los lácteos lo clasifica como un producto alimenticio, incluso cuando se toma en forma de suplemento.
Cuando los atletas usan caseína, no existe un riesgo asociado de ramificaciones legales, como las asociadas con los esteroides o estimulantes.
Una palabra de Verywell
La caseína puede ofrecer varios beneficios, especialmente para bebés o adultos que realizan entrenamiento de resistencia. Un suplemento de caseína puede favorecer el crecimiento muscular, pero en muchos casos no es necesario. Si su plan de alimentación incluye suficiente proteína de fuentes alimenticias como huevos, carne, mariscos o soja, es muy probable que ya esté obteniendo lo que necesita.
No obstante, para quienes intentan aumentar de peso o tienen poco apetito, un suplemento de proteína a base de caseína podría ser una excelente opción. Solo usted (y su médico) pueden decidir qué alimentos y suplementos cubrirán mejor sus necesidades específicas.